長跑魔功 (三)作者:李炳龍

療傷篇

有運動便有較多的機會受傷,幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的,遇到嚴重的創傷,尤其是需要做外科手術治療的時候,當然不能擔擱地馬上到急症室去,但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位,普通醫師對你的幫助是有限的,可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效,如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療,以下乃本人經驗撮要:

  1. 低負重:預防勝治療,跑步時要盡量減輕負荷,既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物,亦要減去你自己多餘的脂肪,此舉可減免去關節和筋肉的勞損。

  1. 冰敷:對瘀傷患處即時處理,有消腫和止痛作用。

  1. 熱敷:可於受傷數小時後進行,能促進血液循環,鬆弛肌肉,恢復疲勞加速痊愈,局部和全身施行均可,對一般肌肉輕傷有好處。

  1. 休息:對大部分輕微創傷是金科玉律。

  1. 吊起:當四肢肌肉受傷,輕微吊起或墊高患肢,對血液循環有助而加快康復。

  1. 護墊:在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。

  1. 戒酒和咖啡因飲品:對筋肉受傷發炎有助能加快痊愈。

  1. 治肌田蓮[creatine] :賽前七天開始每日服三克,對肌力有改善且賽後復原較快,外國運動員常服,在外國超級市場有售,但十五歲以下兒童和孕婦忌服。

  1. 高立豪森美蓮[glucosamine] :每天服用700mg1400mg對治療所有關節創傷有效,尤以膝關節傷痛最有效,具消炎止痛和潤滑三種作用,詳情請查詢藥房的藥劑師。

  1. 常見骨關節毛病和自療方法:

  1. 脊柱不正能引起全身各種毛病,不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病,年輕時也許病徵不顯,但中年以後各種毛病漸漸露出來,以致加速衰老和死亡。自療方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬,坐立時不可太久,多游泳;在窄的木條上步行,以訓練平衡力,可令骨架放鬆及復位,木條不可太高,以免跌傷或扭傷足踝;在兒童滑梯上,頭下腳上倒仰,可伸展脊柱和幫助回復正直,約一至三分鐘後以手扶兩旁,即可慢慢而安全地滑下來。此外,專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。

  2. 肩頸痛時,首先來一個五至十分鐘熱水淋浴,然後兩腿平行站立,肩平頭正,腹肌收緊,頭緩慢地向前俯五次;再後仰五次;再向右肩側靠五次;再向左肩側靠五次;右肩向右耳前轉五次,後轉五次;左肩向左耳前轉五次和後轉五次,可感到肩膊處格格作響,休息一會,如患處仍痛,可塗點止痛膏。

  3. 腰痛時要找醫生查看是否有腎、或其他毛病,若純粹是筋骨痛創傷,可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動,加上戴上護腰墊,亦可使腰部慢慢復原。

  4. 膝痛是一種非常普遍的毛病,成因也很複雜,主要分為慢性和急性兩種,慢性病由於已成舊患,許多永久性傷害已經形成,本篇不作論述,只針對急性的膝痛作一些探討:() 韌帶拉傷膝關節有數十條韌帶之多,一有損傷,專科治療也很困難,且療效不彰,也許預防是最佳方案,關節的結構是有一個最大的運動角度限制的,故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及地時產生的反震力,減負重是首要的;一種名為舒眾筋式護膝(Stromgren Knee Support) 對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。() 半月板毛病半月板是脛骨頂端兩塊軟骨,是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力,通常它是非常克苦耐勞的,但切勿弄壞它,否則你會後悔一生,主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損,跑步時穿避震最好的跑鞋;過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準;下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷,應避免下蹲,或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬),不要為儀態欠佳而將雙膝靠攏,否則當站起來時,可能會拉傷半月板。() 髕骨移位按摩膝蓋骨內側能治療髕骨外移導致的疼痛,其實髕骨是被大腿和脛骨() 的筋肌上下和斜角拉而固定的,之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致,或受外力移位後不能自動復位,復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了,再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊,可以健肢髕骨位置為標準,以達到復位的目的,但切不可大力磨搖髕骨,以免傷害其內側的軟骨膜,當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛,即表示膝關節有不同程度和部分的損傷,常拉鬆大腿後肌或可治此類膝痛。() 粗隆發炎膝蓋下方2~3寸疼痛,便是粗隆(脛骨主筋) 發炎,熱敷和時間可慢慢復原,此外加強腰和腿肌的運動,可以防治大部份膝部毛病。

  1. 外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害,避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時,要加倍小心,做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習,穿高腰的鞋或護,都有助減低足踝扭傷,不幸受傷時,若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音,即要到急症室找專科治療,若仍能以患足趾站立,或休息一會仍能步行,則其韌帶受傷不嚴重,康復的機會良好,但也要半年以上才能復原,護理方法是受傷即時冰敷,以止痛和止內出血,歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘,行走時穿上護,以防再扭傷,患處塗喜療妥藥膏,可助去瘀消炎加速康復。

(全篇完) 李炳龍寫於二OO二年十月二十九日