長跑魔功 (二)作者:李炳龍

心法篇

  1. 循序漸進,戒急用忍。

  1. 先練距離,後練速度。

  1. 練習強度,由身體狀況決定,任意而為,魔功法乎自然,不可強訂每日進程,更不要太過度訓練,應如烹小鮮,以僅熟為佳,故常自我檢討身體狀況。

  1. 專業者必須在教練指導和監督下訓練(此指每週跑一百公里以上者)。

  1. 交替難訓練日和易訓練日,或一進兩退方式去突破跑速,切戒原地踏步﹝即沒有進步)。

  1. 不可濫汙出賽,或以賽作操練,非有十足把握達到所訂目標成績,不可參賽,陪跑者常陪跑,跟尾者常跟尾,百試不爽。

  1. 加強意志鍛練,重於身體訓練,因有特殊功法數種,可加強肌肉耐力,將於另篇論述,或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法,俱為世界級跑者所常用,是合法的,且非本人所創。)

  1. 大賽後必須讓身心有足夠的休息。

  1. 保留完整而簡單的訓練日誌,日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。

營養篇

均衡營養的飲食有下列六種基本成份:

  1. 碳水化合物大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種,主供我們隨意的體力運動,能快速補充体力的消耗。

  1. 脂肪和油類大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種,有兩倍半的熱量於醣類,既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官,又可容易飽肚,身体用它製造linoleic acid ,可改善皮膚和腎功能,唯一缺點是不能太多,否則會增加體重和令血管淤塞。

  1. 蛋白質包括多種氨基酸,是細胞的主要成份,此乃身體不可或缺,亦能提供熱量,高於醣類而低於脂舫,但較難消化,其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。

  1. 維生素有十多種其含量甚少,但俱身體所必須,現只擇其著者而言之,A為視網膜所必須,亦是抗氧化劑;B能改善耐力和減壓;C是抗氧化劑,亦能加速傷病復原;E是抗氧化劑,能增紅血球和療傷。

  1. 礦物鹽主要有十多種,人體所必須的微量原素,提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。

  1. 其重要性僅次於氧氣。

長跑運動員飲食原則:

  1. 可口和適量。

  1. 上列六項要份量均衡,而以碳水化合物為主。

  1. 每週跑多於五十公里者,需要補充額外的抗氧化劑,否則容易衰老。

  1. 馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時,最差一至半小時,但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。

  1. 10℃的水最利吸收。

若要跑得快和長程,在營養而言,主要方法是增加肌醣存量,方法有二:

  1. 增加訓練量,在肌肉超量恢復過程中,肌醣一點一滴地增加。

  1. 餓糖法—a. 賽前的第七天,長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。

b. 連續三天不吃碳水化合物,只吃脂肪和蛋白質食物,且要維持輕度運動量。

c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物,且要維持低度運動量。

此法可令肌醣升高二至三倍,並維持兩至三天,但有些人會感到煩燥不安或睡不好,且不宜高齡者,任何後果請自負責任。

補品推薦:

  1. 人參補氣強心,令你精力旺盛。

  1. 鹿尾補腰骨。

  1. 魚翅、海參和花膠富含膠原蛋白,補肺和骨節。

  1. 田七改善血液循環,散淤血,能療傷。

  1. 豬手和豬有窮人燕窩之稱,價之膠原蛋白來源,可惜脂肪和固醇太高,不宜常吃。

  1. 酸梅湯補氣易吸收,暑天的最佳飲品之一。

  1. 羅漢果清熱氣佳品。

  1. 豆漿提供價而易消化和吸收之植物蛋白。

  1. 蘋果富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖,長跑者必吃。

10.葵花子含抗氧化劑。

11.蜂蜜乃可口和易吸收之醣類,且能提供多種身體必需之微量原素。

12.牛初乳含有牛的抗體,能增強免疫力,澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。

13.他命維A—建議每天吸收量10000IU

14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg

15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU

16.建議每天吸收量50mg

(本篇完,下篇待續,李炳龍寫于二OO二年二月二日)