長跑魔功 (一) 作者: 李炳龍

長跑魔功包括練功、心法、營養和療傷四篇,所謂魔功,以其訓練強度大而收效速也。

練功前首先確定閣下之程度(跑速),先試跑十公里,記下完成時間後,試由下表查得閣下之現有段數(功力程度),練習以後,可由段數之升降得知自己功力之進退。

段數

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

完成 十公里 (分鐘)

53’-60’

48’-53’

44’-48’

40’-44’

37’-40’

34’-37’

32’-34’

30’-32’

28’-30’

26’-28’

如果時間超過六十分鐘或跑完十公里,則不入段數,須繼續練習下去,二十多年前我曾練功一年而達至四段,惜因天資所限和俗務所累,再無寸進,希望後學者能堅持不懈下去,因為第八段已能爭雄於本港,第十段則可名列世界級跑手。

練功之前先做一個心率平服指數(CRI)測試,方法如下:

  1. 全力跑兩公里後,數十秒時間搏數=A

2. 休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間搏數=B

3.A-B)X6=CRI

經過多次練習後,測試你的CRI,若CRI越大,表示你的体能和耐力越佳,反之則不好。

熱身和冷身步驟要注重,方法如下:

  1. 熱身: <a> 五分鐘伸展運動。

<b> 五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。

  1. 冷身: <a> 深長呼吸和步行二百至四百米。

<b> 伸展運動約三分鐘,冷身後搏應降至一百二十次之下。

放鬆和平衡是跑步的最重要原則,身体(肌肉﹞放鬆並非意味集中注意力去跑,反而是非常集中注意力在所有身体上的有意識動作和路面上的一切事物,以作出最佳的反應,向下擺動手及手指,以放鬆手及肩部的肌肉。

因為想浪費你的時間,以下我將不再解說練功的原理和後果。

練功篇

  1. 長慢跑: 每週二次,通常週二和四做,舒適和停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身体感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間﹞。

  1. 快長跑: 每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里﹞,經此鍛煉後,速度和肌力慢慢提高,可以量度搏測得CRI指數,証實体力的進步(跑後翌日早上,搏應降回七十二次以下﹞。

  1. 間歇跑乃魔功精粹,訓練有氧和無氧肌肉系,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回復体力﹞,方法如下:

  1. 間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度﹞,休息五分鐘﹝可慢跑或 步行),重覆五至十次,每次速度相同。

  1. 如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完 多次跑程。

  1. 必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。

  1. 下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。

  1. 變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法,能改善速度、耐力和復原 能力的訓練法步驟如下:

  1. 以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。

  1. 80-90%速度,急跑一至二公里。

  1. 再緩跑五至十分鐘,以恢復体力。

  1. 以短跑速度,全力跑一百公尺,再緩跑二百至四百公尺,以便回復氣力,重復此步驟五至十次,以感到辛苦,但並非耗盡体力為原則。

  1. 輕鬆地跑,突然快跑五十公尺,重覆三至四次。

  1. 全速跑急坡四百公尺。

  1. 立即再快跑平路一分鐘。

  1. a–g步驟最少做一次,最多重覆五次,次數看身体狀態和心情而定。

跑技要訣:

  1. 鬆弛並不表示跑速慢或慢下來,是指放鬆身體不需用力的肌肉。

  1. 正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾,肩膊方而平成九十度角,擺臂應和髖部的擺動相對稱,以平衡其作用力,頭部應盡力維持不擺動地浮動,視線焦點在約二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直線,而擺動的手和不可越過此中線。

  1. 步幅不可太大,猶其是前不可越過身體重心點,因為當前腳落地時有一向上的反作用力,如落點太前於重心,會做成後推力減低前衝力。

  1. 多用後蹬力,少用上躍力。

  1. 用中或前掌地跑,優於後跟地的跑法。

  1. 前提膝可增加騰空時間和步幅。

  1. 上斜跑要步韻配合,身體前傾,後蹬直,步幅少點,焦點在前方,不要下望,落斜跑要放鬆身體和後傾,步幅加大。

  2. 當前地時,髖部不應因重力

  3. 待續…