單人無氧登頂珠峰40年
尼泊爾政府，7月底重新開放旅遊業
尼泊爾確診人數突破2萬，疫情持續嚴重，不過由於登山活動自3月中暫停，造成數以百萬計美元嘅損失，以及令數萬名雪巴人 (Sherpa)、導遊及搬運工人失業。
尼泊爾政府為咗重啟經濟，7月底宣佈重新開放酒店及旅館，亦開始接受今年秋季登珠峰申請，而國際航班亦於8月中重新投入服務。當局強調，所有登山及商業活動都要遵守防疫措施，以免令疫情失控。
尼泊爾最新確診數字係20,750人，57人死亡。
古人點解鍾意食花？
古人點解鍾意食花？
金庸武俠小說《書劍恩仇錄》女主角「香香公主」，因吃花而渾身散發香氣，原來是有歷史根據。據記載，中國古人視鮮花為美食，這還有2,000年以上歷史。
早在屈原的《離騷》中，就有「夕餐秋菊之落英」一句，這說明當時已吃菊花。漢魏時代，採菊花釀酒盛行，人們認為喝菊花酒令人長壽。晉代陶淵明特愛菊花，一次有人送他酒，他就以菊花做下酒菜。明清時代就認為菊花酒是健身飲料。
唐代人興趣廣泛，食花非常盛行。著名的如唐女皇武則天於花朝日（農曆2月15日） 要宮女採多種花，以米搗碎，再蒸釀成百花糕。唐代以後至宋代，蘇東坡獨出心裁，用松花、槐花、杏花放入飯裏蒸，封着數日變成酒。他為此高興得作了《松醪賦》，其中有云：「……槐花杏花各五錢，兩斤白蜜一齊搗。吃也好，浴也好，紅白容顏直到老。」這說明食花可以美顏。
清代慈禧太后愛吃荷花，她將鮮荷花花瓣放入用雞蛋、雞湯調成的澱粉漿內，再炸成酥脆的點心，她還以玫瑰花拌紅糖製成的花醬，認為此醬能齒頰留香。由於慈禧太后愛吃花，所以使她容顏不老。鮮花含豐富的營養物質，有蛋白質、脂肪、澱粉；維生素A、B、C以外，還有鐵、鉀、鎂、鋅等微量元素，增強人體體質。
珠穆朗瑪峰將提供免費 WiFi
旅行時拍照留念並分享至社交媒體已經成為不少人旅遊時的一部分，但對技術較落後的國家而言如何克服地理問題令網絡覆蓋至全國亦成為當地的一大難題。為了吸引更多旅客前往旅遊以及提升網絡覆蓋率，尼泊爾政府在近日就宣佈將會於全球第一高峰的珠穆朗瑪峰大本營提供高速無線上網服務，預計 8 個月內可完工。
尼泊爾電信管理局在當地時間 7 月 6 日時就宣佈，政府將會於海拔約 5400 米的珠穆朗瑪峰大本營提供高速無線上網服務，預計整個過程需時 8 個月以及耗資 6000 萬美元，並表示相關的建設工程已經開始。尼泊爾電信管理局局長亦指出希望儘快讓無線上網服務覆蓋該地區，並表示如果一切按照標準而施工，即便在零下 20 度的情況下網絡亦將不會受到影響。
尼泊爾電信管理局官員就表示過往的登山人士往往會在開始前於當地購買電話卡或可以登山途中使用網絡的 Everest Link 卡，但隨著海拔的升高網絡亦隨之而停止運作，無法讓用家聯絡外界，相信是次工程將可以解決電話卡費用過高以及質素差的情況，吸引更多旅客前往當地。
資料來源：myRepublica
西貢公路又名香腸公路的故事
西貢公路，英文名Hiram’s Highway是英國皇家海軍陸戰隊第42營1945年香港重光後，由一位名叫John Wynne-Potts的海軍陸戰隊（金冕多）博德斯中尉帶同陸戰隊工兵和約80名成員的日本軍人俘虜擴建的，最開始應該是日本人強迫西貢村民和盟軍戰俘修建一條非常簡單的小徑，後來John Wynne-Potts受命擴大路面。那麼，這個Hiram名字是哪裡來的？按Gwulo網站上John Wynne-Potts的兒子Christopher Potts寫到，美國不單單是自由世界的軍火庫，也是糧倉之一，他們不但提供飛機大炮子彈步槍給盟國，也提供糧食如罐頭給盟國。當年美國威斯康星州Milwaukee市有一個品牌叫Hiram K. Potts的罐頭香腸（tinned sausage）就大量提供給英國軍隊，我已經找不到照片，但大概類似維亞納香腸，不是什麼好吃的東西。當年皇家海軍陸戰隊員在緬甸作戰時就經常獲得分發這種罐頭作為軍糧，大家都深痛惡絕，但偏偏這位非常有個性的中尉喜歡這款罐頭，大家都很樂意和他交換手上的Hiram香腸罐頭來吃別的東西，因為罐頭牌子和他的姓氏Potts一樣，久而久之他的花名就叫Hiram。當年，西貢只有山間步行小徑或者從水路進入，十分不便，雖然有前面提到的小路直達清水灣路，但貨車不能通行。據說他在指揮修建這條單程道路時，有一天有位軍官來視察進度；開玩笑地寫了一個牌給他，說這條公路應該以他的花名來命名，叫Hiram’s Highway，想不到後來弄假成真，後來當F W Festing菲士廷少將來主持開幕的時候，他們就用了這個名字命名這條路（亦有譯名為喜林公路），還於1948年鄭重其事的做了一塊石碑來紀念。據他兒子說，這位John Wynne-Potts中尉其實也不太懂得修路，也是盲人摸象地工作，期間要大量使用炸藥，但當時缺乏信管；所以他命令日軍俘虜之間自己抽籤，看那個倒霉鬼要去點燃引信引爆炸藥。不過，數口不是很精明的他，不太懂得用計算尺來估計需要炸藥的分量，要麼太多炸藥，要麼引信太短，導致不少俘虜走避不及而掛彩（應該沒有人因此死亡）。然後，1946年當他仍駐紮在香港的時候，有一天半島酒店有個英軍活動，剛好美國海軍陸戰隊也有人參加，雖然大家都是同宗的安格魯撒克爾遜（Anglo-Saxon）一家人，但總有點覺得自己才是最好的，尤其Marines這種軍人，他們都是特別高傲自信。事緣一位英國皇家海軍陸戰隊隊員（Royal Marines）問美國人，RM是什麼意思，美國海軍陸戰隊隊員答不出來，英國人說是“REAL MARINES” ，之後半島酒店裡面頓時變成洪興對東星，雙方大打出手。這位勇猛的中尉，回憶到看過電影裡面看過有男主角跳到水晶燈上，然後再落到敵人身上的情景。結果有樣學樣；不過，那個半島酒店的水晶燈承受不了他的重量，直接跌落到大堂，弄得大家一身灰塵和玻璃碎；雖然當天很多人被駐港英軍憲兵抓了，但他居然從廚房逃脫了。蘭桂坊曾有有一家很有歷史和名氣的餐廳叫Jimmy’s Kitchen，是城中不少達官貴人的飯堂（上個月南華早報說這餐廳暫時關閉，準備搬遷）。戰後初年，當餐廳老闆央求博德斯中尉能不能給些多餘的軍糧配給，好讓他重新開業，老闆答應給英軍人員用餐時候打折扣；博德斯中尉二話不說，把不少牛肉提供給他，讓這餐廳得以從新起步。1956年，當他駐紮在海神之子號航空母艦時重回香港，還特別回西貢重遊故地，受到西貢鄉紳歡迎，他往後駐紮塞浦路斯，馬來亞等地繼續其充滿色彩的人生，1978年以少校軍銜退休（三十多年的服役期來說算是仕途不順了），2009年於英國Chichester去世。他兒子Christopher Wynne-Potts後來七十年代曾經加入香港皇家警察成為督察，並在紀念他父親的石碑前拍照留念。（來源：Gwulo）
安史之亂
木斯塘(Upper Mustang)
尼泊爾登山健行
9月26日一10月11日
徒步尼泊爾的Upper Mustang USD1785 當地團費(包括內陸機，住宿，早，午，晚三餐，挑夫）
（不包括小費內）
若然10人以上，團費可調低至USD1600，另加小費約USD100，（電話咭，充電費，飲用水，洗澡，正餐外的小食，飲品）約USD120-USD180，國泰航空機票5300-6000元，
行程如下；
第1天 黃昏機，飛往加德滿都。
第2天 在加德滿都逗留辦証，由於導遊要把正本護照送到Upper Mustang (景點）的入境處確認。
第3天 坐6-7小時車到博克拉(Pohkara)
第4天 早上坐內陸機飛往姆索姆(Jomsom)
第5天 徒步5-6小時 卡格貝尼(i)Kagben 到切尔 (Chele) 3050 米
第6天 徒步7-8 小時 切尔(Chele) 到 吉尔(Zhaite) 3730 米 途中會經過兩個山脊 Taklam La Pass 3624 Dajori La Pass 3735 米
第7天 徒步5-6小時 吉尔( Zhaite) 到 Charang 3575 米 途經一個山脊，Tamda La Pass 3850米，也穿越幾個藏族的村莊，又再經過兩個山脊
第8天 徒步5-6小時 3820 Charang to (曼塘)Manthang
Upper Mustang 是一個大峽谷，深紅色石頭，類似美國阿里桑那州。由Charang 徒步至河邊，再橫過另一邊，再達致Lola-La Pass 3950 米，可以欣賞周圍鋪満雪的山頂和幾個紅色石的山。
第9天 在罗曼塘(Lo Manthang) 逗留一天 3780米，騎小馬到西藏邊界，再徒步至Tingkhar 欣賞古舊Gomba的山谷。
第10天 徒步6-7小時 罗曼塘(Lo- Manthang) 到 Dhakmar 3730米
第11天 徒步7-8 小時 Dhakmar Geker to Gelling 3570米
第12天 徒步5-6小時 Gelling to Chuksang 2950米
第13天 徒步5/6小時 Chuksang to 姆索姆(Jomsom)
第14天 從姆索姆(Jomsom) 飛往博克拉(Pokhara) 25分鐘
第15天 從博克拉(Pokhara) 坐車6-7小時1至加德滿都，當天晚上坐飛機返香港
第16天 早上到達香港。
如有興趣参加者，聯絡我們
通信地址
馬鞍山郵政局郵政信箱 481 號
移動電話
+852 5400 5100
電郵地趾
hkhiking@gmail.com
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比西藏更原生態的尼泊爾木斯塘 探訪消失的秘境
與西藏仲巴縣和薩嘎縣接壤的尼泊爾木斯塘（Mustang），這片神秘的土地可以說是西藏文明保留最完好最原生態的地區，如果您喜歡藏文化，這裏是首選目的地之一。木斯塘的宗教、地理和政治均與西藏緊密相連，據推測歷史上木斯塘是被松贊干布納入西藏版圖的，屬於大阿里地區的一個封建領地。
1380年木斯塘成為一個獨立的王國，因木斯塘重要的戰略位置，15-17世紀木斯塘控制了喜馬拉雅地區與印度之間的貿易往來，1795年木斯塘併入尼泊爾王國。
20世紀50、60年代木斯塘成為「四水六崗衛藏志願軍」（也稱康巴游擊隊）的基地，一直受到美國CIA的暗中支持。
20世紀70年代美國總統理尼克遜訪問中國後CIA才停止對他們的支持，1974年7月尼泊爾出兵剿滅了「游擊隊」。
直至1992年起木斯塘才正式允許外國遊客進入，前往木斯塘的遊客以歐美徒步旅行者居多，目前涉足此地的中國人很少。
至今木斯塘地區仍舊是非完全開放的受保護地區，每年徒步人數受到嚴格限制，除辦理常規進山證，每位旅行者需在移民局辦理政府特別許可證方可進入。
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莫斯坦徒步在尼泊爾
亮點
•城寨羅Manthang
•百年老寺院Tsarang，Lomanthang和加爾寺
•Jhong洞穴
隱藏在喜馬拉雅巨頭道拉吉裡峰和安納普爾納的背後，野馬是一個小區域是位於在西藏高原的南部邊界，是一個限制區域，需要通過註冊的徒步旅行公司獲得特殊的徒步旅行許可。野馬健行步道包括無樹的荒蕪風景，山上和山下的垂直多岩石小徑以及山的美麗景色。道拉吉里峰，尼爾吉里峰和安納布爾納峰，Tukuche峰，Mustang Himal，Tilicho峰，Arniko Chuli峰和許多其他出色的峰。
通往野馬的路線要求穿越乾旱的土地，其邊緣貧瘠，峽谷深deep，冰ora山谷和侵蝕的岩石面。這條小徑上有大麥田和放牧地，那裡可以看到綿羊放牧，而馬則扛著堆走。荒涼的卡利甘達基（Kali Gandaki）山谷，卡格貝尼（Kagbeni）周圍幾乎無限的空間，陡峭的山脊和高聳的山脈，為冒險愛好者提供了絕妙的體驗。
在野馬徒步旅行確實是您可以獲得的最令人愉快的體驗之一。此外，您將親眼目睹該地區數百年來從未受到現代化改造的古代佛教文化。由Unique Adventure International設計的野馬跋涉也可以稱為“杜鵑跋涉”，因為它可以帶您到不同種類的杜鵑森林，並且由於盛開的杜鵑花，在春季看起來絕對迷人。此外，您將穿過Thorang La通道（5417 m），在那裡您將在Kali Gandaki山谷欣賞到令人驚嘆的喜馬拉雅山高風光，整個Annapurna山脈，Mukut和Mustang Himal都可以從西邊俯瞰您的跋涉。
尼泊爾指南信息nepalguideinfo.com或我們從蔥鬱的中央丘陵地帶的比塞哈爾（Besisahar）開始騎自行車旅行，沿著美麗的小路騎行，直到進入Ya牛（Yak Kharka）（4000 m）。從這裡開始，這條路一直垂直到楚魯東大本營。然後，我們沿著攀登至Chulu遠東山頂的路線行駛，這是卵石狀，冰冷且非常垂直的。從Chulu遠東的頂部，我們將欣賞到安納布爾納峰I，II，III，IV，Manaslu，Gangapurna，Chulu West，Pisang Peak和Himlung Valley北部的壯觀全景。登山後，我們朝馬南（Manang）行駛，第二天早晨，我們騎自行車前往Thorong La Pass（5416 m），然後繼續沿途前往聖印度教寺廟– Muktinath。最後，我們到達Jomsom，從那裡我們可以飛回博克拉。
詳細行程
•第1天：開車到博克拉
•第2天：乘飛機/開車到Jomsom並跋涉到Kagbeni
•第3天：跋涉到Chele
•第4
天：跋涉到凝膠•第5天：跋涉到Tsarang（Charang）
•第6天：跋涉到Lo-Manthang
•第7天：在Lo-Manthang觀光
•第8天：在Lo-Manthang，遊覽周圍地區
•第9天：跋涉到Dhakmar
•第10天：跋涉到Syangmoche
•第11天：跋涉到Chusang
•第12天：跋涉到Jomsom
•第13天：乘飛機/開車去博克拉
•第14天：開車回加德滿都
包含的內容
•機場在加德滿都和博克拉（國際和國內航班）到達和離開時接送。
•2晚在博卡拉的酒店住宿，含早餐。
•旅途中的食物（包括早餐，午餐和晚餐的全膳）。
•徒步旅行期間的旅館住宿。
•所有必要的許可證（安那普爾納自然保護區和上野馬特別徒步許可證）。由nepalplanettreks.com 組織
•1名專業的，持牌的和會說英語的山地嚮導。
•如果團體人數超過5人，則經驗豐富的英語助教指南。
•從博卡拉-喬姆索姆-博卡拉起飛的航班，含機場稅。如果由於惡劣天氣或預訂過量而無法飛行，將安排吉普車替代運輸。
•所有必要的地面交通工具：乘旅遊巴士前往加德滿都-博克拉-加德滿都。
•急救醫療包，血氧儀，用於檢查海拔較高時的脈搏，心率和血氧飽和度。
• Nepalguideinfo.com尼泊爾指南信息的睡袋，羽絨服和行李袋。
•最壞的情況，請協助所有救援和撤離安排。
•根據政府法規，所有適用稅項。
•所有組織要求。
可選門票（退房時可用）
•搬運工
•KTM /夜的酒店•尼泊爾簽證（15天30美元，30天50美元）不包括
在內
。
•往返尼泊爾的國際航班。
•旅行保險（用於徒步旅行時需要撤離的直升機）。
•加德滿都的酒店。
•酒吧和飲料賬單，茶/咖啡/飲用水。個人開支，如洗衣，電話，互聯網，電池充電器，熱水淋浴等
•導遊，搬運工，司機的小費。
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取得聯繫
尼泊爾Mounatin導遊的隊伍（尼泊爾星球苦旅和探險私人有限公司。）
GPO： 4453 Paknajol，Thamel，加德滿都，尼泊爾
電話：+ 977-1-4252196
手機：+ 977-9841613822（桑吉布）
傳真：+ 977-1-4252196
電子郵件：sanjibtrekguide@gmail.com
長跑魔功 作者: 李炳龍
長跑魔功 作者: 李炳龍
長跑魔功包括練功、心法、營養和療傷四篇，所謂魔功，以其訓練強度大而收效速也。
練功前首先確定閣下之程度（跑速），先試跑十公里，記下完成時間後，試由下表查得閣下之現有段數（功力程度），練習以後，可由段數之升降得知自己功力之進退。
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段數 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
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完成 十公里 （分鐘） |
53’-60’ |
48’-53’ |
44’-48’ |
40’-44’ |
37’-40’ |
34’-37’ |
32’-34’ |
30’-32’ |
28’-30’ |
26’-28’ |
如果時間超過六十分鐘或跑完十公里，則不入段數，須繼續練習下去，二十多年前我曾練功一年而達至四段，惜因天資所限和俗務所累，再無寸進，希望後學者能堅持不懈下去，因為第八段已能爭雄於本港，第十段則可名列世界級跑手。
練功之前先做一個心率平服指數（CRI）測試，方法如下:
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全力跑兩公里後，數十秒時間搏數=A。
2. 休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間搏數=B。
3.（A-B）Ｘ６=CRI。
經過多次練習後，測試你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之則不好。
熱身和冷身步驟要注重，方法如下:
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熱身: <a> 五分鐘伸展運動。
<b> 五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。
-
冷身: <a> 深長呼吸和步行二百至四百米。
<b> 伸展運動約三分鐘，冷身後搏應降至一百二十次之下。
放鬆和平衡是跑步的最重要原則，身体（肌肉﹞放鬆並非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意識動作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應，向下擺動手及手指，以放鬆手及肩部的肌肉。
因為想浪費你的時間，以下我將不再解說練功的原理和後果。
練功篇
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長慢跑: 每週二次，通常週二和四做，舒適和停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身体感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間﹞。
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快長跑: 每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里﹞，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度搏測得CRI指數，証實体力的進步（跑後翌日早上，搏應降回七十二次以下﹞。
-
間歇跑乃魔功精粹，訓練有氧和無氧肌肉系，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回復体力﹞，方法如下：
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間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度﹞，休息五分鐘﹝可慢跑或 步行），重覆五至十次，每次速度相同。
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如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完 成 多次跑程。
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必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
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下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
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變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復原 能力的訓練法步驟如下:
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以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。
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以80-90%速度，急跑一至二公里。
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再緩跑五至十分鐘，以恢復体力。
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以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回復氣力，重復此步驟五至十次，以感到辛苦，但並非耗盡体力為原則。
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輕鬆地跑，突然快跑五十公尺，重覆三至四次。
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全速跑急坡四百公尺。
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立即再快跑平路一分鐘。
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a–g步驟最少做一次，最多重覆五次，次數看身体狀態和心情而定。
跑技要訣：
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鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。
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正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和不可越過此中線。
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步幅不可太大，猶其是前不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。
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多用後蹬力，少用上躍力。
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用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。
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前提膝可增加騰空時間和步幅。
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上斜跑要步韻配合，身體前傾，後蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。
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當前地時，髖部不應因重力而下墜。
心法篇
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循序漸進，戒急用忍。
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先練距離，後練速度。
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練習強度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強訂每日進程，更不要太過度訓練，應如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。
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專業者必須在教練指導和監督下訓練（此指每週跑一百公里以上者）。
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交替難訓練日和易訓練日，或一進兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步﹝即沒有進步）。
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不可濫汙出賽，或以賽作操練，非有十足把握達到所訂目標成績，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。
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加強意志鍛練，重於身體訓練，因有特殊功法數種，可加強肌肉耐力，將於另篇論述，或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法，俱為世界級跑者所常用，是合法的，且非本人所創。）
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大賽後必須讓身心有足夠的休息。
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保留完整而簡單的訓練日誌，日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。
營養篇
均衡營養的飲食有下列六種基本成份：
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碳水化合物—大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充体力的消耗。
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脂肪和油類—大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量於醣類，既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官，又可容易飽肚，身体用它製造linoleic acid ，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點是不能太多，否則會增加體重和令血管淤塞。
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蛋白質—包括多種氨基酸，是細胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高於醣類而低於脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。
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維生素—有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現只擇其著者而言之，A為視網膜所必須，亦是抗氧化劑；Ｂ能改善耐力和減壓；Ｃ是抗氧化劑，亦能加速傷病復原；Ｅ是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。
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礦物鹽—主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。
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水—其重要性僅次於氧氣。
長跑運動員飲食原則:
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可口和適量。
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上列六項要份量均衡，而以碳水化合物為主。
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每週跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
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馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時，最差一至半小時，但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。
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10℃的水最利吸收。
若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
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增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。
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餓糖法—a. 賽前的第七天，長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。
b. 連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。
c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。
此法可令肌醣升高二至三倍，並維持兩至三天，但有些人會感到煩燥不安或睡不好，且不宜高齡者，任何後果請自負責任。
補品推薦: ：
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人參—補氣強心，令你精力旺盛。
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鹿尾—補腰骨。
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魚翅、海參和花膠—富含膠原蛋白，補肺和骨節。
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田七—改善血液循環，散淤血，能療傷。
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豬手和豬—有窮人燕窩之稱，價之膠原蛋白來源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
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酸梅湯—補氣易吸收，暑天的最佳飲品之一。
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羅漢果—清熱氣佳品。
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豆漿—提供價而易消化和吸收之植物蛋白。
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蘋果—富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖，長跑者必吃。
10.葵花子—含抗氧化劑。
11.蜂蜜—乃可口和易吸收之醣類，且能提供多種身體必需之微量原素。
12.牛初乳—含有牛的抗體，能增強免疫力，澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。
13.他命維A—建議每天吸收量10000IU。
14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg。
15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU。
16.硒—建議每天吸收量50mg。
(本篇完，下篇待續，李炳龍寫于二ＯＯ二年二月二日)
療傷篇
有運動便有較多的機會受傷，幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的，遇到嚴重的創傷，尤其是需要做外科手術治療的時候，當然不能擔擱地馬上到急症室去，但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位，普通醫師對你的幫助是有限的，可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效，如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療，以下乃本人經驗撮要：
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低負重：預防勝治療，跑步時要盡量減輕負荷，既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要減去你自己多餘的脂肪，此舉可減免去關節和筋肉的勞損。
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冰敷：對瘀傷患處即時處理，有消腫和止痛作用。
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熱敷：可於受傷數小時後進行，能促進血液循環，鬆弛肌肉，恢復疲勞加速痊愈，局部和全身施行均可，對一般肌肉輕傷有好處。
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休息：對大部分輕微創傷是金科玉律。
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吊起：當四肢肌肉受傷，輕微吊起或墊高患肢，對血液循環有助而加快康復。
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護墊：在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。
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戒酒和咖啡因飲品：對筋肉受傷發炎有助能加快痊愈。
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治肌田蓮[creatine] ：賽前七天開始每日服三克，對肌力有改善且賽後復原較快，外國運動員常服，在外國超級市場有售，但十五歲以下兒童和孕婦忌服。
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高立豪森美蓮[glucosamine] ：每天服用700mg～1400mg對治療所有關節創傷有效，尤以膝關節傷痛最有效，具消炎止痛和潤滑三種作用，詳情請查詢藥房的藥劑師。
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常見骨關節毛病和自療方法：
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脊柱不正能引起全身各種毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年輕時也許病徵不顯，但中年以後各種毛病漸漸露出來，以致加速衰老和死亡。自療方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立時不可太久，多游泳；在窄的木條上步行，以訓練平衡力，可令骨架放鬆及復位，木條不可太高，以免跌傷或扭傷足踝；在兒童滑梯上，頭下腳上倒仰，可伸展脊柱和幫助回復正直，約一至三分鐘後以手扶兩旁，即可慢慢而安全地滑下來。此外，專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。
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肩頸痛時，首先來一個五至十分鐘熱水淋浴，然後兩腿平行站立，肩平頭正，腹肌收緊，頭緩慢地向前俯五次；再後仰五次；再向右肩側靠五次；再向左肩側靠五次；右肩向右耳前轉五次，後轉五次；左肩向左耳前轉五次和後轉五次，可感到肩膊處格格作響，休息一會，如患處仍痛，可塗點止痛膏。
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腰痛時要找醫生查看是否有腎、或其他毛病，若純粹是筋骨痛創傷，可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動，加上戴上護腰墊，亦可使腰部慢慢復原。
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膝痛是一種非常普遍的毛病，成因也很複雜，主要分為慢性和急性兩種，慢性病由於已成舊患，許多永久性傷害已經形成，本篇不作論述，只針對急性的膝痛作一些探討：(Ⅰ) 韌帶拉傷—膝關節有數十條韌帶之多，一有損傷，專科治療也很困難，且療效不彰，也許預防是最佳方案，關節的結構是有一個最大的運動角度限制的，故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及地時產生的反震力，減負重是首要的；一種名為舒眾筋式護膝(Stromgren Knee Support) 對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。(Ⅱ) 半月板毛病—半月板是脛骨頂端兩塊軟骨，是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力，通常它是非常克苦耐勞的，但切勿弄壞它，否則你會後悔一生，主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損，跑步時穿避震最好的跑鞋；過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準；下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷，應避免下蹲，或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬)，不要為儀態欠佳而將雙膝靠攏，否則當站起來時，可能會拉傷半月板。(Ⅲ) 髕骨移位—按摩膝蓋骨內側能治療髕骨外移導致的疼痛，其實髕骨是被大腿和脛骨(前) 的筋肌上下和斜角拉而固定的，之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致，或受外力移位後不能自動復位，復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了，再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊，可以健肢髕骨位置為標準，以達到復位的目的，但切不可大力磨搖髕骨，以免傷害其內側的軟骨膜，當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝關節有不同程度和部分的損傷，常拉鬆大腿後肌或可治此類膝痛。(Ⅳ) 粗隆發炎—膝蓋下方2~3寸疼痛，便是粗隆(脛骨主筋) 發炎，熱敷和時間可慢慢復原，此外加強腰和腿肌的運動，可以防治大部份膝部毛病。
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外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害，避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時，要加倍小心，做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習，穿高腰的鞋或護，都有助減低足踝扭傷，不幸受傷時，若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音，即要到急症室找專科治療，若仍能以患足趾站立，或休息一會仍能步行，則其韌帶受傷不嚴重，康復的機會良好，但也要半年以上才能復原，護理方法是受傷即時冰敷，以止痛和止內出血，歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘，行走時穿上護，以防再扭傷，患處塗喜療妥藥膏，可助去瘀消炎加速康復。
(全篇完) 李炳龍寫於二ＯＯ二年十月二十九日
Trekking Guide in Nepal – Trekking Guide Agency in Nepal, Trekking in Nepal
珠峯大本營5-19 Oct 2019
認識的國度：尼泊爾
尼泊爾聯邦民主共和國，通稱尼泊爾，是南亞喜馬拉雅山脈地區的一個內陸國家，北與中國相接，其餘三面與印度為鄰。尼泊爾的土地面積為14萬7181平方公里，排名世界第93位，2640萬人口則排名世界上第41位。由於地處高海拔地區，世界上最高的十座山峰中有八座位於尼泊爾境內，包括最高峰聖母峰，因此也是登山好手的觀光勝地。
EBC 盧卡拉(Lukla/2804m)-法克定(Phakding/2610m) : 7 .10.2019
EBC 法克定(Phakding/2610m) -南崎巴札(Namche Bazaar/3441m) : 8.10.2019
EBC 南崎巴札(Namche Bazaar/3441m)-達瓦確(Tengboche/3868m ): 9.10.2019
謝謝玲玲邀請, 我有幸參加這次尼泊爾大本營長征. 我去過最高的山只有3400米再加上缺乏練習, 所以期望並不高, 壓力亦不大,可惜在出發前, 傷風老友記還是找上了我, 最後要食住抗生素出發. 雖然出師不利, 幸好有玲玲導遊不辭勞苦的安排,太太貼心嘅照顧,團友嘅包容,最終都能完成這個旅程,
挑戰高山, 事前的準備功夫不敢怠慢
旅遊保險是必須的, 而英國保誠 – 簡直就係蔗渣價錢, 燒鵝嘅味道！二百幾蚊嘅保費, 不但包內陸機延誤, 緊急直升機服務, 當地醫療費用等等, 連高山遠足的定義內亦不設高度限制, 絕對是行山友必備的保險. 患高山症團友坐直升機由高樂雪去加德滿都醫院, 加上住院4天, 最後獲得了多於八萬元的保險賠償, 我自己亦能全數取回在當地診所的診金和藥費. 而且由Manthali airport 飛往Lukla airport 的飛機經常因天氣因素突然停飛, 故此這份保險十分適合要去挑戰尼泊爾高山的人.
另外, 內陸機延誤除了涉及保險賠償, 亦需要緊急在當地尋找臨時住宿, 我們不單與一眾遊客競爭有限的宿位, 還要考慮旅館與內陸機場的距離, 畢竟明天早上6點又要到機場等候, 所以有必要在事前和導遊溝通好相關的安排. 初來報到, 我們被航班延誤殺個措手不及, 導遊最初建議入住附近營地, 幾經商討及四處尋覓, 最後安頓在一家步行距離30分鐘的旅館內.
我為準備行裝傷透了腦筋, 既要應付高山天氣及山區資源限制, 又要顧及個人衛生, 健康, 還要考慮行囊輕便及航機限重的問題, 頭髮都白了。
十月的尼泊爾山區, 早午晚有約10至15度温差, 而午間的氣温又會被太陽、風勢及地理位置影響, 所以服裝必須以靈活穿著及輕便為主. 我準備了三件base layer, 一件fleece 外套, 一件防風防水外套, 一條防水褲, 2對厚襪作基礎登山服裝. 雪褲、冷帽、手套及羽絨外套在晚間時間及高山地區是必備的. 建議帶comfort zone負15度以上的睡袋, 身在高山應隨身帶備緊急保暖氈. 上天卷顧, 旅程中天氣大致良好, 藍天少雲, 只有第一日有微微雨, 使不上裝備的防水功能, 防曬用品如鴨咀帽、傘、太陽眼鏡則大派用場.
由於山區電壓不穩, 太陽能板變得十分重要, 我用的是soshine 10w 防水太陽能板, 效能高,半日大約可以叉3000mah, 可是移動中叉電效能會有大打折扣, 要爭取午飯小休期間及日落前在旅館叉電.
事前沒想到原來乾洗粉及濕紙巾是極其重要的, 山區水壓不穩定, 洗澡水時冷時熱, 時大時小, 這樣的情況下沖涼很容易生病, 它們可以幫你去污除臭殺菌及保持乾爽, 使你舒適地睡個好覺.
高山反應是高山健行一大隱憂, 天氣乾燥多變, 又基於本人體質易上火, 氣管易敏感, 又帶病出征, 藥物放題少不免, 高原安和diamonx是必備的抗高山反應藥物, 還有一堆的特效藥感冒藥腸胃藥止嘔藥, 連保濟丸和維他命C片都帶上了. 帶去的藥都用去了一半有多, 有團友甚至動用了過期十年嘅正露丸“救急扶危”. 我又準備了麥盧卡蜂蜜, 睡前滋潤保養身體. 得力素糖則是日間行程的潤喉聖物. 網上爬文發現餐飲中水果從缺, 所以亦帶備了西梅乾及小紅莓乾頂檔, 想到高山便秘就感到屁股陣陣發涼.
世事沒有完美, 儘管準備不足時間到了還是要背上行囊出發.
這次長征, 我們並沒有定下任何目標, 但為了安全, 我使出了3秒1步大法, 以每小時1公里的步速緩慢進攻, 沿途風光如畫, 滿眼都是聖潔雪峰, 高山流水, 綠樹紅花, 吊橋人家, 漫步細賞正合宜. 我的獨門步法漸受賞識, 温生、玲玲和長洲蔡相繼加入, 這支慢行小隊耐力十足, 不慍不火, 一路下來拿下了不少點心, 每每神態自若地越過一班又一班在路邊喘氣休息的行人, 不單按時完成每天的行程, 甚至成功到達大本營, 我和太太都喜出望外.
登山餐飲原來亦有學問. 由到達Lukla開始, 每天的午餐和晚餐共20餐都令我想起「麥兜快餐」……
麥兜：唔該！我要一個常餐丫！
麥太：常餐？常餐有咩食㗎？
伙計：同特餐一樣囉！
麥太：咁特餐係咩嚟㗎？
伙計：同快餐咁上下囉！
麥太：咁快餐係咩嚟㗎？
伙計：唓！快餐咪即係午餐！
麥太：午餐食咩㗎？
伙計：午餐同晚餐一樣㗎！
麥太：咁晚餐又食啲咩呀？
伙計：晚餐咪即係常餐囉！
基本上, 午餐同晚餐都係得蛋炒飯、菜炒飯、蛋炒麵和菜炒麵4款選擇, 人都癲. 實在忍不住了, 問導遊為何餐餐都玩麥兜快餐, 究其原因, 是因食肉難消化,不單增加腸胃負擔, 連帶影響了其他身體部位的供血量, 容易招來高山反應. 由於太太嘴饞, 而且首次遊尼泊爾, 我倆經常自費另加洋蔥湯蘑菇湯, 或嘗試當地傳統食物如veg Dal-bhat、sherpa stew、 momo等等, 行得咁辛苦唔做麥兜㗎！
今次長征順利完成，porter功勞不少，每天為我們背着沉重的背囊，住在簡陋的porter house，拿取微薄的工資卻要承受遊客區高昂的消費，亦耳聞他們常受傷患困擾，我們決心要好好酬謝他們。除了小費外，我和團友們邀請porter到旅館飲酒，又捐出行囊内性能良好但回港用不着的物品如小型太陽能叉電板連電線、防水外套、波鞋、保温水壺等作抽獎禮物，玲玲和温生另外再安排了現金抽獎，porter們十分高興，加上現場開始播出節奏强勁的音樂，大家頓時聞歌起舞，有些porter原來是跳舞高手！全場氣氛熾熱，室外寒冷，我們卻跳出汗來。
離開尼泊爾山區，還有2天在加德滿都遊覽。尼泊爾規定山區導遊不可在市區做導遊工作，所以山區導遊Senjip以朋友身份帶我們四處逛逛，到廟中的隱藏位置俯瞰全城，又為我們點上額前紅點及講解他們的信仰風俗, 令這次長征畫上圓滿的句號.
