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綠蛋島是近兩三年興起的行山郊遊熱點，經電視台節目介紹後，近日更加人山人海，周末假期泊滿獨木舟，島上及附近海岸動輒上百人遊玩嬉水，影相打卡。
綠蛋島本名爛排，但究竟幾時開始有綠蛋島這個外號？原來此名來自資深山友Mountain Yuen，他在2013年嘗試從大嶺峒開路落爛排，從山上見到此島如一隻綠色的荷包蛋，故在個人網誌中為此島添上新名。之後他多次帶人登島遊玩，綠蛋島之名就逐漸在山界傳開去。
尼泊爾確診人數突破2萬，疫情持續嚴重，不過由於登山活動自3月中暫停，造成數以百萬計美元嘅損失，以及令數萬名雪巴人 (Sherpa)、導遊及搬運工人失業。
尼泊爾政府為咗重啟經濟，7月底宣佈重新開放酒店及旅館，亦開始接受今年秋季登珠峰申請，而國際航班亦於8月中重新投入服務。當局強調，所有登山及商業活動都要遵守防疫措施，以免令疫情失控。
尼泊爾最新確診數字係20,750人，57人死亡。
古人點解鍾意食花？
金庸武俠小說《書劍恩仇錄》女主角「香香公主」，因吃花而渾身散發香氣，原來是有歷史根據。據記載，中國古人視鮮花為美食，這還有2,000年以上歷史。
早在屈原的《離騷》中，就有「夕餐秋菊之落英」一句，這說明當時已吃菊花。漢魏時代，採菊花釀酒盛行，人們認為喝菊花酒令人長壽。晉代陶淵明特愛菊花，一次有人送他酒，他就以菊花做下酒菜。明清時代就認為菊花酒是健身飲料。
唐代人興趣廣泛，食花非常盛行。著名的如唐女皇武則天於花朝日（農曆2月15日） 要宮女採多種花，以米搗碎，再蒸釀成百花糕。唐代以後至宋代，蘇東坡獨出心裁，用松花、槐花、杏花放入飯裏蒸，封着數日變成酒。他為此高興得作了《松醪賦》，其中有云：「……槐花杏花各五錢，兩斤白蜜一齊搗。吃也好，浴也好，紅白容顏直到老。」這說明食花可以美顏。
清代慈禧太后愛吃荷花，她將鮮荷花花瓣放入用雞蛋、雞湯調成的澱粉漿內，再炸成酥脆的點心，她還以玫瑰花拌紅糖製成的花醬，認為此醬能齒頰留香。由於慈禧太后愛吃花，所以使她容顏不老。鮮花含豐富的營養物質，有蛋白質、脂肪、澱粉；維生素A、B、C以外，還有鐵、鉀、鎂、鋅等微量元素，增強人體體質。
西貢公路，英文名Hiram’s Highway是英國皇家海軍陸戰隊第42營1945年香港重光後，由一位名叫John Wynne-Potts的海軍陸戰隊（金冕多）博德斯中尉帶同陸戰隊工兵和約80名成員的日本軍人俘虜擴建的，最開始應該是日本人強迫西貢村民和盟軍戰俘修建一條非常簡單的小徑，後來John Wynne-Potts受命擴大路面。那麼，這個Hiram名字是哪裡來的？按Gwulo網站上John Wynne-Potts的兒子Christopher Potts寫到，美國不單單是自由世界的軍火庫，也是糧倉之一，他們不但提供飛機大炮子彈步槍給盟國，也提供糧食如罐頭給盟國。當年美國威斯康星州Milwaukee市有一個品牌叫Hiram K. Potts的罐頭香腸（tinned sausage）就大量提供給英國軍隊，我已經找不到照片，但大概類似維亞納香腸，不是什麼好吃的東西。當年皇家海軍陸戰隊員在緬甸作戰時就經常獲得分發這種罐頭作為軍糧，大家都深痛惡絕，但偏偏這位非常有個性的中尉喜歡這款罐頭，大家都很樂意和他交換手上的Hiram香腸罐頭來吃別的東西，因為罐頭牌子和他的姓氏Potts一樣，久而久之他的花名就叫Hiram。當年，西貢只有山間步行小徑或者從水路進入，十分不便，雖然有前面提到的小路直達清水灣路，但貨車不能通行。據說他在指揮修建這條單程道路時，有一天有位軍官來視察進度；開玩笑地寫了一個牌給他，說這條公路應該以他的花名來命名，叫Hiram’s Highway，想不到後來弄假成真，後來當F W Festing菲士廷少將來主持開幕的時候，他們就用了這個名字命名這條路（亦有譯名為喜林公路），還於1948年鄭重其事的做了一塊石碑來紀念。據他兒子說，這位John Wynne-Potts中尉其實也不太懂得修路，也是盲人摸象地工作，期間要大量使用炸藥，但當時缺乏信管；所以他命令日軍俘虜之間自己抽籤，看那個倒霉鬼要去點燃引信引爆炸藥。不過，數口不是很精明的他，不太懂得用計算尺來估計需要炸藥的分量，要麼太多炸藥，要麼引信太短，導致不少俘虜走避不及而掛彩（應該沒有人因此死亡）。然後，1946年當他仍駐紮在香港的時候，有一天半島酒店有個英軍活動，剛好美國海軍陸戰隊也有人參加，雖然大家都是同宗的安格魯撒克爾遜（Anglo-Saxon）一家人，但總有點覺得自己才是最好的，尤其Marines這種軍人，他們都是特別高傲自信。事緣一位英國皇家海軍陸戰隊隊員（Royal Marines）問美國人，RM是什麼意思，美國海軍陸戰隊隊員答不出來，英國人說是“REAL MARINES” ，之後半島酒店裡面頓時變成洪興對東星，雙方大打出手。這位勇猛的中尉，回憶到看過電影裡面看過有男主角跳到水晶燈上，然後再落到敵人身上的情景。結果有樣學樣；不過，那個半島酒店的水晶燈承受不了他的重量，直接跌落到大堂，弄得大家一身灰塵和玻璃碎；雖然當天很多人被駐港英軍憲兵抓了，但他居然從廚房逃脫了。蘭桂坊曾有有一家很有歷史和名氣的餐廳叫Jimmy’s Kitchen，是城中不少達官貴人的飯堂（上個月南華早報說這餐廳暫時關閉，準備搬遷）。戰後初年，當餐廳老闆央求博德斯中尉能不能給些多餘的軍糧配給，好讓他重新開業，老闆答應給英軍人員用餐時候打折扣；博德斯中尉二話不說，把不少牛肉提供給他，讓這餐廳得以從新起步。1956年，當他駐紮在海神之子號航空母艦時重回香港，還特別回西貢重遊故地，受到西貢鄉紳歡迎，他往後駐紮塞浦路斯，馬來亞等地繼續其充滿色彩的人生，1978年以少校軍銜退休（三十多年的服役期來說算是仕途不順了），2009年於英國Chichester去世。他兒子Christopher Wynne-Potts後來七十年代曾經加入香港皇家警察成為督察，並在紀念他父親的石碑前拍照留念。（來源：Gwulo）
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長跑魔功 作者: 李炳龍
長跑魔功包括練功、心法、營養和療傷四篇，所謂魔功，以其訓練強度大而收效速也。
練功前首先確定閣下之程度（跑速），先試跑十公里，記下完成時間後，試由下表查得閣下之現有段數（功力程度），練習以後，可由段數之升降得知自己功力之進退。
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段數 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
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完成 十公里 （分鐘） |
53’-60’ |
48’-53’ |
44’-48’ |
40’-44’ |
37’-40’ |
34’-37’ |
32’-34’ |
30’-32’ |
28’-30’ |
26’-28’ |
如果時間超過六十分鐘或跑完十公里，則不入段數，須繼續練習下去，二十多年前我曾練功一年而達至四段，惜因天資所限和俗務所累，再無寸進，希望後學者能堅持不懈下去，因為第八段已能爭雄於本港，第十段則可名列世界級跑手。
練功之前先做一個心率平服指數（CRI）測試，方法如下:
全力跑兩公里後，數十秒時間搏數=A。
2. 休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間搏數=B。
3.（A-B）Ｘ６=CRI。
經過多次練習後，測試你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之則不好。
熱身和冷身步驟要注重，方法如下:
熱身: <a> 五分鐘伸展運動。
<b> 五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。
冷身: <a> 深長呼吸和步行二百至四百米。
<b> 伸展運動約三分鐘，冷身後搏應降至一百二十次之下。
放鬆和平衡是跑步的最重要原則，身体（肌肉﹞放鬆並非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意識動作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應，向下擺動手及手指，以放鬆手及肩部的肌肉。
因為想浪費你的時間，以下我將不再解說練功的原理和後果。
練功篇
長慢跑: 每週二次，通常週二和四做，舒適和停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身体感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間﹞。
快長跑: 每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里﹞，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度搏測得CRI指數，証實体力的進步（跑後翌日早上，搏應降回七十二次以下﹞。
間歇跑乃魔功精粹，訓練有氧和無氧肌肉系，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回復体力﹞，方法如下：
間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度﹞，休息五分鐘﹝可慢跑或 步行），重覆五至十次，每次速度相同。
如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完 成 多次跑程。
必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復原 能力的訓練法步驟如下:
以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。
以80-90%速度，急跑一至二公里。
再緩跑五至十分鐘，以恢復体力。
以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回復氣力，重復此步驟五至十次，以感到辛苦，但並非耗盡体力為原則。
輕鬆地跑，突然快跑五十公尺，重覆三至四次。
全速跑急坡四百公尺。
立即再快跑平路一分鐘。
a–g步驟最少做一次，最多重覆五次，次數看身体狀態和心情而定。
跑技要訣：
鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。
正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和不可越過此中線。
步幅不可太大，猶其是前不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。
多用後蹬力，少用上躍力。
用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。
前提膝可增加騰空時間和步幅。
上斜跑要步韻配合，身體前傾，後蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。
當前地時，髖部不應因重力而下墜。
心法篇
循序漸進，戒急用忍。
先練距離，後練速度。
練習強度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強訂每日進程，更不要太過度訓練，應如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。
專業者必須在教練指導和監督下訓練（此指每週跑一百公里以上者）。
交替難訓練日和易訓練日，或一進兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步﹝即沒有進步）。
不可濫汙出賽，或以賽作操練，非有十足把握達到所訂目標成績，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。
加強意志鍛練，重於身體訓練，因有特殊功法數種，可加強肌肉耐力，將於另篇論述，或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法，俱為世界級跑者所常用，是合法的，且非本人所創。）
大賽後必須讓身心有足夠的休息。
保留完整而簡單的訓練日誌，日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。
營養篇
均衡營養的飲食有下列六種基本成份：
碳水化合物—大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充体力的消耗。
脂肪和油類—大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量於醣類，既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官，又可容易飽肚，身体用它製造linoleic acid ，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點是不能太多，否則會增加體重和令血管淤塞。
蛋白質—包括多種氨基酸，是細胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高於醣類而低於脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。
維生素—有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現只擇其著者而言之，A為視網膜所必須，亦是抗氧化劑；Ｂ能改善耐力和減壓；Ｃ是抗氧化劑，亦能加速傷病復原；Ｅ是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。
礦物鹽—主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。
水—其重要性僅次於氧氣。
長跑運動員飲食原則:
可口和適量。
上列六項要份量均衡，而以碳水化合物為主。
每週跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時，最差一至半小時，但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。
10℃的水最利吸收。
若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。
餓糖法—a. 賽前的第七天，長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。
b. 連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。
c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。
此法可令肌醣升高二至三倍，並維持兩至三天，但有些人會感到煩燥不安或睡不好，且不宜高齡者，任何後果請自負責任。
補品推薦: ：
人參—補氣強心，令你精力旺盛。
鹿尾—補腰骨。
魚翅、海參和花膠—富含膠原蛋白，補肺和骨節。
田七—改善血液循環，散淤血，能療傷。
豬手和豬—有窮人燕窩之稱，價之膠原蛋白來源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
酸梅湯—補氣易吸收，暑天的最佳飲品之一。
羅漢果—清熱氣佳品。
豆漿—提供價而易消化和吸收之植物蛋白。
蘋果—富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖，長跑者必吃。
10.葵花子—含抗氧化劑。
11.蜂蜜—乃可口和易吸收之醣類，且能提供多種身體必需之微量原素。
12.牛初乳—含有牛的抗體，能增強免疫力，澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。
13.他命維A—建議每天吸收量10000IU。
14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg。
15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU。
16.硒—建議每天吸收量50mg。
(本篇完，下篇待續，李炳龍寫于二ＯＯ二年二月二日)
療傷篇
有運動便有較多的機會受傷，幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的，遇到嚴重的創傷，尤其是需要做外科手術治療的時候，當然不能擔擱地馬上到急症室去，但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位，普通醫師對你的幫助是有限的，可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效，如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療，以下乃本人經驗撮要：
低負重：預防勝治療，跑步時要盡量減輕負荷，既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要減去你自己多餘的脂肪，此舉可減免去關節和筋肉的勞損。
冰敷：對瘀傷患處即時處理，有消腫和止痛作用。
熱敷：可於受傷數小時後進行，能促進血液循環，鬆弛肌肉，恢復疲勞加速痊愈，局部和全身施行均可，對一般肌肉輕傷有好處。
休息：對大部分輕微創傷是金科玉律。
吊起：當四肢肌肉受傷，輕微吊起或墊高患肢，對血液循環有助而加快康復。
護墊：在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。
戒酒和咖啡因飲品：對筋肉受傷發炎有助能加快痊愈。
治肌田蓮[creatine] ：賽前七天開始每日服三克，對肌力有改善且賽後復原較快，外國運動員常服，在外國超級市場有售，但十五歲以下兒童和孕婦忌服。
高立豪森美蓮[glucosamine] ：每天服用700mg～1400mg對治療所有關節創傷有效，尤以膝關節傷痛最有效，具消炎止痛和潤滑三種作用，詳情請查詢藥房的藥劑師。
常見骨關節毛病和自療方法：
脊柱不正能引起全身各種毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年輕時也許病徵不顯，但中年以後各種毛病漸漸露出來，以致加速衰老和死亡。自療方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立時不可太久，多游泳；在窄的木條上步行，以訓練平衡力，可令骨架放鬆及復位，木條不可太高，以免跌傷或扭傷足踝；在兒童滑梯上，頭下腳上倒仰，可伸展脊柱和幫助回復正直，約一至三分鐘後以手扶兩旁，即可慢慢而安全地滑下來。此外，專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。
肩頸痛時，首先來一個五至十分鐘熱水淋浴，然後兩腿平行站立，肩平頭正，腹肌收緊，頭緩慢地向前俯五次；再後仰五次；再向右肩側靠五次；再向左肩側靠五次；右肩向右耳前轉五次，後轉五次；左肩向左耳前轉五次和後轉五次，可感到肩膊處格格作響，休息一會，如患處仍痛，可塗點止痛膏。
腰痛時要找醫生查看是否有腎、或其他毛病，若純粹是筋骨痛創傷，可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動，加上戴上護腰墊，亦可使腰部慢慢復原。
膝痛是一種非常普遍的毛病，成因也很複雜，主要分為慢性和急性兩種，慢性病由於已成舊患，許多永久性傷害已經形成，本篇不作論述，只針對急性的膝痛作一些探討：(Ⅰ) 韌帶拉傷—膝關節有數十條韌帶之多，一有損傷，專科治療也很困難，且療效不彰，也許預防是最佳方案，關節的結構是有一個最大的運動角度限制的，故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及地時產生的反震力，減負重是首要的；一種名為舒眾筋式護膝(Stromgren Knee Support) 對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。(Ⅱ) 半月板毛病—半月板是脛骨頂端兩塊軟骨，是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力，通常它是非常克苦耐勞的，但切勿弄壞它，否則你會後悔一生，主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損，跑步時穿避震最好的跑鞋；過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準；下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷，應避免下蹲，或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬)，不要為儀態欠佳而將雙膝靠攏，否則當站起來時，可能會拉傷半月板。(Ⅲ) 髕骨移位—按摩膝蓋骨內側能治療髕骨外移導致的疼痛，其實髕骨是被大腿和脛骨(前) 的筋肌上下和斜角拉而固定的，之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致，或受外力移位後不能自動復位，復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了，再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊，可以健肢髕骨位置為標準，以達到復位的目的，但切不可大力磨搖髕骨，以免傷害其內側的軟骨膜，當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝關節有不同程度和部分的損傷，常拉鬆大腿後肌或可治此類膝痛。(Ⅳ) 粗隆發炎—膝蓋下方2~3寸疼痛，便是粗隆(脛骨主筋) 發炎，熱敷和時間可慢慢復原，此外加強腰和腿肌的運動，可以防治大部份膝部毛病。
外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害，避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時，要加倍小心，做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習，穿高腰的鞋或護，都有助減低足踝扭傷，不幸受傷時，若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音，即要到急症室找專科治療，若仍能以患足趾站立，或休息一會仍能步行，則其韌帶受傷不嚴重，康復的機會良好，但也要半年以上才能復原，護理方法是受傷即時冰敷，以止痛和止內出血，歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘，行走時穿上護，以防再扭傷，患處塗喜療妥藥膏，可助去瘀消炎加速康復。
(全篇完) 李炳龍寫於二ＯＯ二年十月二十九日
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