8月20日：小組活動
金魚擺尾，吊鐘洞
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八月二十日(星期日)
微風2級。 天晴酷熱。
氣溫：28至34度。 相對濕度：百分之60至90。 
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8月13日週日晨8時30分 ，港鐵觀塘線鑽石山站C2出口地面集合，
北潭涌{轉車}東壩起步，花山，白腊，大蛇灣，淡水灣，北潭涌散隊，
炎夏登山6小時，量力參加。(白腊士多午膳) (自備泳具/手套)
路線追蹤：https://hikingtrailhk.appspot.com/s/htZzc
副熱帶高壓脊正為中國東南部帶來普遍晴朗的天氣 。本港地區今晚及明日天氣預測
大致天晴。明早局部地區有驟雨，日間天氣酷熱。 氣溫介乎28至33度。吹和緩南至西南風。
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香港800山澗誌為專寫香港石澗的網誌，也可謂個人廿載行山的一些雪泥鴻爪。網誌現包含已遊歷的五百多條石澗，由於數量龐大，絶大多數石澗最初構思只有代表性相片一張，或附有少量行程記述或訪後感覺。一些少人遊歷或首遊的石澗會添加多幅相片，以作記錄。希望其餘各石澗來日慢慢補回資料及相片。
「Vibram ® 香港100」是一項極考驗耐力的野外長跑賽事。比賽起點為西貢半島北潭涌，沿途經過多個風景區，包括杳無人煙、水清沙幼的海灘、古木樹林、自然遠足徑、水塘和陡險山徑等。整個賽道以麥理浩徑為主線，並特意加插若干風景優美的分岔路線，參賽者在競賽之餘，如畫風光盡收眼簾之下。終段從香港之巔的大帽山沿路而下，整段路程累積登高路程超過4,500米, 參加者必須於30小時內完成。「香港100」集耐力挑戰與風景觀賞於一身，必將為參賽者帶來難忘經歷，熱愛野外賽的人仕萬勿錯過，請即報名為自己留下精采回憶！
環大帽山越野跑賽事是一項艱難和嚴峻的人類極限挑戰，賽事會經過小部份野路，行人路。大部份都在郊遊徑，林徑，家樂徑,，并圍繞大帽山山麓古道，百英里賽事會帶跑者進入三百六十度大帽山的雄偉景觀和驚嘆的大自然..
連姐獲「翻熱牌」開檔 魚蛋燒賣今重見天日
被投訴無食物牌照，被迫暫停提供熱食兩個月後，經營茶水亭的連姐（蓮姐），昨日終獲得食環署發出「食物製造廠牌照」，即翻熱食物的牌照，其招牌食品魚蛋、燒賣得以重見天日。
今晨6時許，返回茶水亭開檔的連姐心情勁靚，笑容燦爛多謝一直以來支持她的跑友、山友、車友及郊遊人士，「我好多謝政府相關部門，多謝傳媒，多謝王生，多謝陳淑莊，佢哋幫我跟進事件，支持我，畀正能量我！」她口中的王生，是與她甚老友的康宏金融集團主席王利民，王昨率先在fb出po，與拿著牌照的連姐合照，而令事件曝光。
她說由於未有自來水，現時用蒸餾水頂當，「好彩我有好多人贊助，有時大會用剩，5加侖大桶蒸餾水，唔要好嘥，佢哋又冇地方，所以送咗畀我。」正好用來加熱小食。
她還記得年前大帽山結霜，正值有比賽，很多人一度被困山上，當時排隊幫襯她的人龍要「打蛇餅」，天光排到天黑，她兩日兩夜「冇瞓覺」，只為出於真心幫人。她說常有人問她怎麼不加價，「唔加啦，唔係賺幾多錢才開心，幾十年都唔加價，最緊要係要幫到人，我就最開心，自己有福氣，好感恩，感謝上帝！」
她自言「雖然現在唔係賣到好多嘢．但基本嘢可以解決到，同以前賣嘅一樣，行山嘅食唔到好多嘢，食下魚蛋燒賣，冬天又可暖暖地，其實好簡單，已可滿足行山友，多謝佢哋一直以來咁支持我。」
大帽山茶水亭於80年代啟用，連姐於1995年接手經營，行山人士或單車友到茶水亭「打卡」更成為指定動作，就連周潤發也是該小食亭的常客。
http://hk.apple.nextmedia.com/realtime/breaking/20170803/57035320
療傷篇
有運動便有較多的機會受傷，幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的，遇到嚴重的創傷，尤其是需要做外科手術治療的時候，當然不能擔擱地馬上到急症室去，但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位，普通醫師對你的幫助是有限的，可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效，如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療，以下乃本人經驗撮要：
低負重：預防勝治療，跑步時要盡量減輕負荷，既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要減去你自己多餘的脂肪，此舉可減免去關節和筋肉的勞損。
冰敷：對瘀傷患處即時處理，有消腫和止痛作用。
熱敷：可於受傷數小時後進行，能促進血液循環，鬆弛肌肉，恢復疲勞加速痊愈，局部和全身施行均可，對一般肌肉輕傷有好處。
休息：對大部分輕微創傷是金科玉律。
吊起：當四肢肌肉受傷，輕微吊起或墊高患肢，對血液循環有助而加快康復。
護墊：在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。
戒酒和咖啡因飲品：對筋肉受傷發炎有助能加快痊愈。
治肌田蓮[creatine] ：賽前七天開始每日服三克，對肌力有改善且賽後復原較快，外國運動員常服，在外國超級市場有售，但十五歲以下兒童和孕婦忌服。
高立豪森美蓮[glucosamine] ：每天服用700mg～1400mg對治療所有關節創傷有效，尤以膝關節傷痛最有效，具消炎止痛和潤滑三種作用，詳情請查詢藥房的藥劑師。
常見骨關節毛病和自療方法：
脊柱不正能引起全身各種毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年輕時也許病徵不顯，但中年以後各種毛病漸漸露出來，以致加速衰老和死亡。自療方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立時不可太久，多游泳；在窄的木條上步行，以訓練平衡力，可令骨架放鬆及復位，木條不可太高，以免跌傷或扭傷足踝；在兒童滑梯上，頭下腳上倒仰，可伸展脊柱和幫助回復正直，約一至三分鐘後以手扶兩旁，即可慢慢而安全地滑下來。此外，專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。
肩頸痛時，首先來一個五至十分鐘熱水淋浴，然後兩腿平行站立，肩平頭正，腹肌收緊，頭緩慢地向前俯五次；再後仰五次；再向右肩側靠五次；再向左肩側靠五次；右肩向右耳前轉五次，後轉五次；左肩向左耳前轉五次和後轉五次，可感到肩膊處格格作響，休息一會，如患處仍痛，可塗點止痛膏。
腰痛時要找醫生查看是否有腎、或其他毛病，若純粹是筋骨痛創傷，可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動，加上戴上護腰墊，亦可使腰部慢慢復原。
膝痛是一種非常普遍的毛病，成因也很複雜，主要分為慢性和急性兩種，慢性病由於已成舊患，許多永久性傷害已經形成，本篇不作論述，只針對急性的膝痛作一些探討：(Ⅰ) 韌帶拉傷—膝關節有數十條韌帶之多，一有損傷，專科治療也很困難，且療效不彰，也許預防是最佳方案，關節的結構是有一個最大的運動角度限制的，故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及地時產生的反震力，減負重是首要的；一種名為舒眾筋式護膝(Stromgren Knee Support) 對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。(Ⅱ) 半月板毛病—半月板是脛骨頂端兩塊軟骨，是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力，通常它是非常克苦耐勞的，但切勿弄壞它，否則你會後悔一生，主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損，跑步時穿避震最好的跑鞋；過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準；下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷，應避免下蹲，或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬)，不要為儀態欠佳而將雙膝靠攏，否則當站起來時，可能會拉傷半月板。(Ⅲ) 髕骨移位—按摩膝蓋骨內側能治療髕骨外移導致的疼痛，其實髕骨是被大腿和脛骨(前) 的筋肌上下和斜角拉而固定的，之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致，或受外力移位後不能自動復位，復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了，再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊，可以健肢髕骨位置為標準，以達到復位的目的，但切不可大力磨搖髕骨，以免傷害其內側的軟骨膜，當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝關節有不同程度和部分的損傷，常拉鬆大腿後肌或可治此類膝痛。(Ⅳ) 粗隆發炎—膝蓋下方2~3寸疼痛，便是粗隆(脛骨主筋) 發炎，熱敷和時間可慢慢復原，此外加強腰和腿肌的運動，可以防治大部份膝部毛病。
外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害，避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時，要加倍小心，做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習，穿高腰的鞋或護，都有助減低足踝扭傷，不幸受傷時，若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音，即要到急症室找專科治療，若仍能以患足趾站立，或休息一會仍能步行，則其韌帶受傷不嚴重，康復的機會良好，但也要半年以上才能復原，護理方法是受傷即時冰敷，以止痛和止內出血，歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘，行走時穿上護，以防再扭傷，患處塗喜療妥藥膏，可助去瘀消炎加速康復。
(全篇完) 李炳龍寫於二ＯＯ二年十月二十九日
心法篇
循序漸進，戒急用忍。
先練距離，後練速度。
練習強度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強訂每日進程，更不要太過度訓練，應如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。
專業者必須在教練指導和監督下訓練（此指每週跑一百公里以上者）。
交替難訓練日和易訓練日，或一進兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步﹝即沒有進步）。
不可濫汙出賽，或以賽作操練，非有十足把握達到所訂目標成績，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。
加強意志鍛練，重於身體訓練，因有特殊功法數種，可加強肌肉耐力，將於另篇論述，或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法，俱為世界級跑者所常用，是合法的，且非本人所創。）
大賽後必須讓身心有足夠的休息。
保留完整而簡單的訓練日誌，日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。
營養篇
均衡營養的飲食有下列六種基本成份：
碳水化合物—大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充体力的消耗。
脂肪和油類—大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量於醣類，既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官，又可容易飽肚，身体用它製造linoleic acid ，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點是不能太多，否則會增加體重和令血管淤塞。
蛋白質—包括多種氨基酸，是細胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高於醣類而低於脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。
維生素—有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現只擇其著者而言之，A為視網膜所必須，亦是抗氧化劑；Ｂ能改善耐力和減壓；Ｃ是抗氧化劑，亦能加速傷病復原；Ｅ是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。
礦物鹽—主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。
水—其重要性僅次於氧氣。
長跑運動員飲食原則:
可口和適量。
上列六項要份量均衡，而以碳水化合物為主。
每週跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時，最差一至半小時，但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。
10℃的水最利吸收。
若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。
餓糖法—a. 賽前的第七天，長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。
b. 連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。
c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。
此法可令肌醣升高二至三倍，並維持兩至三天，但有些人會感到煩燥不安或睡不好，且不宜高齡者，任何後果請自負責任。
補品推薦: ：
人參—補氣強心，令你精力旺盛。
鹿尾—補腰骨。
魚翅、海參和花膠—富含膠原蛋白，補肺和骨節。
田七—改善血液循環，散淤血，能療傷。
豬手和豬—有窮人燕窩之稱，價之膠原蛋白來源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
酸梅湯—補氣易吸收，暑天的最佳飲品之一。
羅漢果—清熱氣佳品。
豆漿—提供價而易消化和吸收之植物蛋白。
蘋果—富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖，長跑者必吃。
10.葵花子—含抗氧化劑。
11.蜂蜜—乃可口和易吸收之醣類，且能提供多種身體必需之微量原素。
12.牛初乳—含有牛的抗體，能增強免疫力，澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。
13.他命維A—建議每天吸收量10000IU。
14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg。
15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU。
16.硒—建議每天吸收量50mg。
(本篇完，下篇待續，李炳龍寫于二ＯＯ二年二月二日)
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