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恆行之友經典路線之三: 雙角行

棺材枝合雙角，健兒快步不後人，

七七年冬某日隨隊出征，二十餘人西貢集合，轉乘街車至海下，在牛下車起步，路經涌沙頂、驢仔山，直下攔路，在此可清楚地看到通出棺材角的山脊小路，快們早已忍耐不住，呼嘯一聲狂奔出棺材角，很快便越過兩公里多的山路，到達廢堡，再沿山咀小徑下石灘，但見灘頭橫放許多長方形的大石，真有幾分似棺材之形，眾人爭挑選一副，戲稱他日之用，我也不甘後人，挑了一副又大又靚的拍照留念，此地東對塔門孝子角，那邊亦有巨石矗立頗似孝子守靈，想來此地之得名亦甚貼切。

小駐後回師海下灣，沿公路至白沙澳青年旅舍，順道一訪在此宿營的朋友，閒話幾句後便沿營側村路往白沙澳，村中只餘老弱，人丁不旺，致使大片谷地的良田荒廢成野草之，這種情在此區域的村落是很普遍，慣居於地狹人擠的市區的我，忽發奇想，他日老退於此，置薄田數畝石屋一間，亦願足矣！閒話不提，白沙澳村過後登上山，轉幾個彎便到南山峒廢村，再前行轉入分岔小路接走蛇石，一路暢順，也無暇細賞蛇石便奔下深涌，平靜的企嶺下，海不揚波，景物依然，如今雖舊地重遊，未稍減遊興，順路緩步跑出榕樹，輕鬆地直奔企嶺下，忽有隊友搦戰，於是一同跑入往水浪窩的小路，經禾寮出大環接公路出西貢，十二時許在西貢午膳。

午膳後，一時半在西貢巴士總站側集合，各人狀態都很好，鬥志旺盛，只有數人因事退出，目送他們登車離去後，隊伍繼續前進，沿公路上行菠蘿輋，在南山新村前接通五聯達校的山徑，路上對美麗的西貢和北港頻頻回首，可惜不能多留，只好替西貢海和白沙灣拍下照片，留供日後欣賞。

在五聯達校轉入茅坪廢村，順古道直衝而下梅子林，豈料不衝尤可，一衝之下勢不能抑，至梅子林才能緩下步來，在村前小休，行友們爭取水洗臉和飲用，如獲甘露，喝飽水後精神大振，經村後小路登女婆，路上雜草叢生，幸有石砌古道，才能順利推進，越過女婆後斜走花心坑，不久便到大輋村，通烏溪沙的公路已築至此地，我們不走公路，穿過泥頭村而下小瀝源，猶記兒時旅行至此，在溪中捉蝌蚪為樂，如今景物全非，已不能找至到記憶中的小潭，時光如逝水，于今方感到歲月之無情。

小停後續上前途，但見移山填海，黃塵滾滾，許多村落已遭遷徙，衹能勉強辨認村徑小路之遺跡，左圈右轉才到達曾大屋，沿獅子山隧道公路前行，找到獅子山郊野公園的入口，登上引水道，再沿引水道接上健身徑，不知誰人、率先開步，眾人遂魚貫而跑，直至九龍水塘才緩下步來，此際天色已暗，乃一同步出公路，經石梨貝副塘和抽水站，再穿越鍾山台入九華徑，在園大門前的車站散隊。

（本篇完）     李炳龍寫于八一年十一月十二日

足踝關節扭傷（拗柴）是最常見的運動傷害，也是很常見的腳患。
不少患者都有「拗過一次柴，以後很容易再拗柴」的經驗，明明拗柴已經無痛，為何會容易再受傷呢？其實足踝關節受傷往往被低估，其實拗柴時會令保護關節的韌帶受傷變弱，若沒有專業的治療和診斷，「首尾」是可以很長的。

「拗柴」是指足踝關節周圍的韌帶發生損傷。韌帶的作用是維持關節活動時的穩定性，防止關節活動幅度過大。足踝關節內側韌帶較強壯，反之外側的韌帶相對較弱，足踝關節扭傷的成因是當關節因受力和幅度超越韌帶組織所能承受的強度時就會出現。症狀包括腳踝局部紅腫、發熱、疼痛及關節活動幅度減少等。

受傷時多腳掌內翻

不少人「拗柴」後見沒紅沒腫，便掉以輕心「當無事」。足踝雖然未見紅腫，但並不代表足踝關節和韌帶完全無事。有些患者會選擇到急症室照X光，確保沒有骨折後，就等腫痛自然消退。其實沒骨折並不不代表病情不嚴重，因為韌帶或軟組織受傷，X光片是照不出來的。有些個案需要靠MRI磁力共振才可確認受傷程度。

「拗柴」常見成因包括：運動創傷、意外跌倒、高處跳下、上落樓梯時踩空、交通意外等。現代人工作繁忙，非常欠缺運動，運動不足會使肌腱變得無力疲勞，關節變得不穩定。結果是運動時無法承受壓力，很容易受傷。足踝關節扭傷一般以外側韌帶較容易受傷，特別是外側前方的韌帶最為常見，受傷時的姿勢多數是腳掌內翻的姿勢。

足踝關節扭傷分三級

第一級：是最輕微的，只有少數的韌帶受傷。症狀是在受傷的部位出現輕微的腫痛或瘀血現象。一般1至2星期會痊愈。

第二級：有比較多的韌帶受傷。症狀是受傷部位會出現較明顯的腫痛及瘀血現象，很難短時間內痊愈，一般需要1至2個月。

第三級：這是最嚴重的受傷，整條韌帶撕裂。不僅局部會有明顯的腫痛及瘀血現象，更重要的是那條韌帶會喪失功能，經常出現不正常的關節鬆脫或不穩定的現象，很容易再次受傷。常見的後遺症包括退化性關節炎或足踝關節習慣性脫臼。

拗柴是不可掉以輕心的，嚴重的可以影響日常活動和運動。如有以上問題，請立即求醫。

拗柴的「PRICE」處理

•保護（Protection）：使用護具和繃帶等固定受傷踝關節，避免短時間內再度受傷。
•休息（Rest）：減少活動可令踝關節得到足夠休息並加快復元。
•冰敷（Ice）：使用冰敷可以有效地減少發炎（紅腫）反應。冰敷可使用冰袋敷15至20分鐘，或直接以冰塊按摩5至10分鐘。受傷後2至3日內每天冰敷至少3至4次。
•壓迫（Compression）：利用繃帶在踝關節纏繞，目的是為了減少腫脹和提供適度的保護。
•抬高（Elevation）：躺下來，用枕頭盡可能地抬高踝關節，使其高於心臟，這樣可以利用重力與淋巴系統的引流來減少與消除腫脹。

急性期過後的治療方法包括手法治療、電療、衝擊波治療、高能量激光和超聲波等。待紅腫和痛減少後，就要做適合的運動治療。

• 何梖榮註冊脊醫
  脊骨神經科醫生

恆行之友經典路線之一

長線熱身好健步

三蛇漫遊應秋色

秋風起，三蛇肥矣！我們恆行之友特地舉行三蛇漫遊，以應秋色，亦為本年度長線之熱身路線，是日一行二十餘眾，由彩虹乘巴士往西貢，再轉街車至北潭涌，八時半起步，輕裝沿麥徑直奔萬宜水庫西壩東端小路，迅即登上高二七七公尺之大蛇頂，在此北望，可看到萬宜水庫全境，南可俯覽糧船、白臘二灣，遠眺則遍及滘西、吊鐘、甕缸和火石諸洲，目力佳者更可看到果洲群島，此山雖不高，但形勢使其然也。

下山後，接回麥徑走東壩，此段公路平坦易走，善跑者直奔東壩而去，也無暇細看峻峭壁立的破邊洲和堆砌有緻的弱波石便搶登獨孤山，沿脊而上，十一時登上西灣山，但見玉帶連綿的大浪四灣就在足下，回顧後隊人馬，才由後隊領隊帶領下緩緩登山，由於經整個夏季的休息，先鋒們早已腳癢難耐，當看到兀立在對面的蚺蛇尖，便不顧一切地向它猛登，我唯有勉力跟進，一路經吹筒凹、西灣、咸田，就在大浪村前的小路，強登蚺蛇尖，蚺蛇尖山高四六八公尺，並不易登，在最後數十公尺更感乏力，很不容易才登上山頂，喘息過後，倚在山頂的測量旁細看長、短和米粉三咀，輕鬆快意之情自然流露，不過這種超然的感受只維持得瞬間，接著而來的是腹鳴腳軟，乘著尚存的殘餘能量，急奔下山至赤徑午膳。

十二時半到達赤徑村，在村中小店吃過午膳，會齊隊友稍事休整，補足糧水後，已是下午二時許，於是招呼各隊友繼續登程，一路緩步至北潭凹，下高塘，再轉左踏上通海下灣的公路，不久即接上通白沙澳的分岔小路，順利地經南山峒而登上蛇石凹，至此三蛇之遊已近尾聲，忽有同行健腳感到意尤未盡，提議登石屋山，下嶂上，走雷打石、雞公諸山，遂分兩路，約定企嶺下會齊。

與加料登山者分道後，我們一路沿著村道到達深涌村，此後都是平坦易走的鄉村水泥路，小徑沿著海岸而築，路上微風拂臉，寧靜的水鄉風光，使人感到路途短而意綿綿，轉過山咀後看到榕樹凹村，乘著水退之便，直線步過村前泥灘，省卻不少路程，跨過小橋不久便接上引水道，沿引水道漫步出企嶺下，只是下午五時半，便在企嶺下村小休，夕陽斜照下的企嶺下海更覺平靜如鏡，我獨自一人坐在巨石上，觀看平坦的海面點綴著的數個小島，一切都是如此合乎大自然的安排，庸俗如我也融合在這一剎那間，整日辛勞至此才鬆弛下來，直至行友們呼喚，才回過神來，先前加登石屋山的隊友亦已到達，遂同出公路候公共汽車返西貢。

（本篇完） 李炳龍寫於八一年十月二十七日

柬埔寨王國（高棉語：ព្រះរាជាណាចក្រកម្ពុជា，Preăh Réachéanachâk Kâmpŭchéa; 法語：Royaume du Cambodge），簡稱柬埔寨（高棉語：កម្ពុជា，Kâmpŭchéa），位於東南亞中南半島，首都金邊，為聯合國會員國及東南亞國家聯盟成員國。

柬埔寨西部及西北部與泰國接壤，東北部與老撾交界，東部及東南部與越南毗鄰，南部則面向暹羅灣。柬埔寨領土為碟狀盆地，三面被丘陵與山脈環繞；中部為廣闊而富庶的平原，佔全國面積四分之三以上。境內有湄公河和東南亞最大的淡水湖－洞里薩湖（又稱金邊湖）。

柬埔寨有3處聯合國所列入的國家文化遺產：

• 吳哥古蹟
• 柏威夏寺
• 三波爾布特雷科

吳哥古蹟，又名吳哥考古園，位於東南亞中南半島的柬埔寨西北方暹粒省，吳哥（Angkor）是高棉語「城市」的意思。古蹟群分布在400平方公里的範圍內，包括高棉王國從9世紀到15世紀歷代都城和寺廟，如吳哥窟、吳哥城、巴戎寺、女王宮等遺蹟。聯合國教科文組織於1992年將吳哥古蹟列為世界文化遺產。

香港800山澗誌為專寫香港石澗的網誌，也可謂個人廿載行山的一些雪泥鴻爪。網誌現包含已遊歷的五百多條石澗，由於數量龐大，絶大多數石澗最初構思只有代表性相片一張，或附有少量行程記述或訪後感覺。一些少人遊歷或首遊的石澗會添加多幅相片，以作記錄。希望其餘各石澗來日慢慢補回資料及相片。

連姐獲「翻熱牌」開檔 魚蛋燒賣今重見天日

被投訴無食物牌照，被迫暫停提供熱食兩個月後，經營茶水亭的連姐（蓮姐），昨日終獲得食環署發出「食物製造廠牌照」，即翻熱食物的牌照，其招牌食品魚蛋、燒賣得以重見天日。

今晨6時許，返回茶水亭開檔的連姐心情勁靚，笑容燦爛多謝一直以來支持她的跑友、山友、車友及郊遊人士，「我好多謝政府相關部門，多謝傳媒，多謝王生，多謝陳淑莊，佢哋幫我跟進事件，支持我，畀正能量我！」她口中的王生，是與她甚老友的康宏金融集團主席王利民，王昨率先在fb出po，與拿著牌照的連姐合照，而令事件曝光。

她說由於未有自來水，現時用蒸餾水頂當，「好彩我有好多人贊助，有時大會用剩，5加侖大桶蒸餾水，唔要好嘥，佢哋又冇地方，所以送咗畀我。」正好用來加熱小食。

她還記得年前大帽山結霜，正值有比賽，很多人一度被困山上，當時排隊幫襯她的人龍要「打蛇餅」，天光排到天黑，她兩日兩夜「冇瞓覺」，只為出於真心幫人。她說常有人問她怎麼不加價，「唔加啦，唔係賺幾多錢才開心，幾十年都唔加價，最緊要係要幫到人，我就最開心，自己有福氣，好感恩，感謝上帝！」

她自言「雖然現在唔係賣到好多嘢．但基本嘢可以解決到，同以前賣嘅一樣，行山嘅食唔到好多嘢，食下魚蛋燒賣，冬天又可暖暖地，其實好簡單，已可滿足行山友，多謝佢哋一直以來咁支持我。」

大帽山茶水亭於80年代啟用，連姐於1995年接手經營，行山人士或單車友到茶水亭「打卡」更成為指定動作，就連周潤發也是該小食亭的常客。

http://hk.apple.nextmedia.com/realtime/breaking/20170803/57035320

療傷篇

有運動便有較多的機會受傷，幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的，遇到嚴重的創傷，尤其是需要做外科手術治療的時候，當然不能擔擱地馬上到急症室去，但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位，普通醫師對你的幫助是有限的，可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效，如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療，以下乃本人經驗撮要：

1. 低負重：預防勝治療，跑步時要盡量減輕負荷，既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要減去你自己多餘的脂肪，此舉可減免去關節和筋肉的勞損。

2. 冰敷：對瘀傷患處即時處理，有消腫和止痛作用。

3. 熱敷：可於受傷數小時後進行，能促進血液循環，鬆弛肌肉，恢復疲勞加速痊愈，局部和全身施行均可，對一般肌肉輕傷有好處。

4. 休息：對大部分輕微創傷是金科玉律。

5. 吊起：當四肢肌肉受傷，輕微吊起或墊高患肢，對血液循環有助而加快康復。

6. 護墊：在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。

7. 戒酒和咖啡因飲品：對筋肉受傷發炎有助能加快痊愈。

8. 治肌田蓮[creatine] ：賽前七天開始每日服三克，對肌力有改善且賽後復原較快，外國運動員常服，在外國超級市場有售，但十五歲以下兒童和孕婦忌服。

9. 高立豪森美蓮[glucosamine] ：每天服用700mg～1400mg對治療所有關節創傷有效，尤以膝關節傷痛最有效，具消炎止痛和潤滑三種作用，詳情請查詢藥房的藥劑師。

10. 常見骨關節毛病和自療方法：

1. 脊柱不正能引起全身各種毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年輕時也許病徵不顯，但中年以後各種毛病漸漸露出來，以致加速衰老和死亡。自療方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵硬，坐立時不可太久，多游泳；在窄的木條上步行，以訓練平衡力，可令骨架放鬆及復位，木條不可太高，以免跌傷或扭傷足踝；在兒童滑梯上，頭下腳上倒仰，可伸展脊柱和幫助回復正直，約一至三分鐘後以手扶兩旁，即可慢慢而安全地滑下來。此外，專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。

2. 肩頸痛時，首先來一個五至十分鐘熱水淋浴，然後兩腿平行站立，肩平頭正，腹肌收緊，頭緩慢地向前俯五次；再後仰五次；再向右肩側靠五次；再向左肩側靠五次；右肩向右耳前轉五次，後轉五次；左肩向左耳前轉五次和後轉五次，可感到肩膊處格格作響，休息一會，如患處仍痛，可塗點止痛膏。

3. 腰痛時要找醫生查看是否有腎、或其他毛病，若純粹是筋骨痛創傷，可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動，加上戴上護腰墊，亦可使腰部慢慢復原。

4. 膝痛是一種非常普遍的毛病，成因也很複雜，主要分為慢性和急性兩種，慢性病由於已成舊患，許多永久性傷害已經形成，本篇不作論述，只針對急性的膝痛作一些探討：(Ⅰ) 韌帶拉傷—膝關節有數十條韌帶之多，一有損傷，專科治療也很困難，且療效不彰，也許預防是最佳方案，關節的結構是有一個最大的運動角度限制的，故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及地時產生的反震力，減負重是首要的；一種名為舒眾筋式護膝(Stromgren Knee Support) 對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。(Ⅱ) 半月板毛病—半月板是脛骨頂端兩塊軟骨，是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力，通常它是非常克苦耐勞的，但切勿弄壞它，否則你會後悔一生，主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損，跑步時穿避震最好的跑鞋；過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準；下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷，應避免下蹲，或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬)，不要為儀態欠佳而將雙膝靠攏，否則當站起來時，可能會拉傷半月板。(Ⅲ) 髕骨移位—按摩膝蓋骨內側能治療髕骨外移導致的疼痛，其實髕骨是被大腿和脛骨(前) 的筋肌上下和斜角拉而固定的，之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致，或受外力移位後不能自動復位，復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了，再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊，可以健肢髕骨位置為標準，以達到復位的目的，但切不可大力磨搖髕骨，以免傷害其內側的軟骨膜，當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝關節有不同程度和部分的損傷，常拉鬆大腿後肌或可治此類膝痛。(Ⅳ) 粗隆發炎—膝蓋下方2~3寸疼痛，便是粗隆(脛骨主筋) 發炎，熱敷和時間可慢慢復原，此外加強腰和腿肌的運動，可以防治大部份膝部毛病。

5. 外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害，避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時，要加倍小心，做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習，穿高腰的鞋或護，都有助減低足踝扭傷，不幸受傷時，若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音，即要到急症室找專科治療，若仍能以患足趾站立，或休息一會仍能步行，則其韌帶受傷不嚴重，康復的機會良好，但也要半年以上才能復原，護理方法是受傷即時冰敷，以止痛和止內出血，歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘，行走時穿上護，以防再扭傷，患處塗喜療妥藥膏，可助去瘀消炎加速康復。

(全篇完) 李炳龍寫於二ＯＯ二年十月二十九日

心法篇

1. 循序漸進，戒急用忍。

2. 先練距離，後練速度。

3. 練習強度，由身體狀況決定，任意而為，魔功法乎自然，不可強訂每日進程，更不要太過度訓練，應如烹小鮮，以僅熟為佳，故常自我檢討身體狀況。

4. 專業者必須在教練指導和監督下訓練（此指每週跑一百公里以上者）。

5. 交替難訓練日和易訓練日，或一進兩退方式去突破跑速，切戒原地踏步﹝即沒有進步）。

6. 不可濫汙出賽，或以賽作操練，非有十足把握達到所訂目標成績，不可參賽，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百試不爽。

7. 加強意志鍛練，重於身體訓練，因有特殊功法數種，可加強肌肉耐力，將於另篇論述，或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法，俱為世界級跑者所常用，是合法的，且非本人所創。）

8. 大賽後必須讓身心有足夠的休息。

9. 保留完整而簡單的訓練日誌，日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。

營養篇

均衡營養的飲食有下列六種基本成份：

1. 碳水化合物—大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充体力的消耗。

2. 脂肪和油類—大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種，有兩倍半的熱量於醣類，既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官，又可容易飽肚，身体用它製造linoleic acid ，可改善皮膚和腎功能，唯一缺點是不能太多，否則會增加體重和令血管淤塞。

3. 蛋白質—包括多種氨基酸，是細胞的主要成份，此乃身體不可或缺，亦能提供熱量，高於醣類而低於脂舫，但較難消化，其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。

4. 維生素—有十多種其含量甚少，但俱身體所必須，現只擇其著者而言之，A為視網膜所必須，亦是抗氧化劑；Ｂ能改善耐力和減壓；Ｃ是抗氧化劑，亦能加速傷病復原；Ｅ是抗氧化劑，能增紅血球和療傷。

5. 礦物鹽—主要有十多種，人體所必須的微量原素，提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。

6. 水—其重要性僅次於氧氣。

長跑運動員飲食原則:

1. 可口和適量。

2. 上列六項要份量均衡，而以碳水化合物為主。

3. 每週跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。

4. 馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時，最差一至半小時，但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。

5. 10℃的水最利吸收。

若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:

1. 增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。

2. 餓糖法—a. 賽前的第七天，長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。

b. 連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。

c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。

此法可令肌醣升高二至三倍，並維持兩至三天，但有些人會感到煩燥不安或睡不好，且不宜高齡者，任何後果請自負責任。

補品推薦: ：

1. 人參—補氣強心，令你精力旺盛。

2. 鹿尾—補腰骨。

3. 魚翅、海參和花膠—富含膠原蛋白，補肺和骨節。

4. 田七—改善血液循環，散淤血，能療傷。

5. 豬手和豬—有窮人燕窩之稱，價之膠原蛋白來源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。

6. 酸梅湯—補氣易吸收，暑天的最佳飲品之一。

7. 羅漢果—清熱氣佳品。

8. 豆漿—提供價而易消化和吸收之植物蛋白。

9. 蘋果—富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖，長跑者必吃。

10.葵花子—含抗氧化劑。

11.蜂蜜—乃可口和易吸收之醣類，且能提供多種身體必需之微量原素。

12.牛初乳—含有牛的抗體，能增強免疫力，澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。

13.他命維A—建議每天吸收量10000IU。

14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg。

15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU。

16.硒—建議每天吸收量50mg。

(本篇完，下篇待續，李炳龍寫于二ＯＯ二年二月二日)

長跑魔功包括練功、心法、營養和療傷四篇，所謂魔功，以其訓練強度大而收效速也。

練功前首先確定閣下之程度（跑速），先試跑十公里，記下完成時間後，試由下表查得閣下之現有段數（功力程度），練習以後，可由段數之升降得知自己功力之進退。

如果時間超過六十分鐘或跑完十公里，則不入段數，須繼續練習下去，二十多年前我曾練功一年而達至四段，惜因天資所限和俗務所累，再無寸進，希望後學者能堅持不懈下去，因為第八段已能爭雄於本港，第十段則可名列世界級跑手。

練功之前先做一個心率平服指數（CRI）測試，方法如下:

1. 全力跑兩公里後，數十秒時間搏數=A。

2. 休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間搏數=B。

3.（A-B）Ｘ６=CRI。

經過多次練習後，測試你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之則不好。

熱身和冷身步驟要注重，方法如下:

1. 熱身: <a> 五分鐘伸展運動。

<b> 五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。

2. 冷身: <a> 深長呼吸和步行二百至四百米。

<b> 伸展運動約三分鐘，冷身後搏應降至一百二十次之下。

放鬆和平衡是跑步的最重要原則，身体（肌肉﹞放鬆並非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意識動作和路面上的一切事物，以作出最佳的反應，向下擺動手及手指，以放鬆手及肩部的肌肉。

因為想浪費你的時間，以下我將不再解說練功的原理和後果。

練功篇

1. 長慢跑: 每週二次，通常週二和四做，舒適和停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身体感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間﹞。

2. 快長跑: 每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里﹞，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度搏測得CRI指數，証實体力的進步（跑後翌日早上，搏應降回七十二次以下﹞。

3. 間歇跑乃魔功精粹，訓練有氧和無氧肌肉系，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回復体力﹞，方法如下：

1. 間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度﹞，休息五分鐘﹝可慢跑或 步行），重覆五至十次，每次速度相同。

2. 如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完 成 多次跑程。

3. 必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。

4. 下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

4. 變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復原 能力的訓練法步驟如下:

1. 以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。

2. 以80-90%速度，急跑一至二公里。

3. 再緩跑五至十分鐘，以恢復体力。

4. 以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回復氣力，重復此步驟五至十次，以感到辛苦，但並非耗盡体力為原則。

5. 輕鬆地跑，突然快跑五十公尺，重覆三至四次。

6. 全速跑急坡四百公尺。

7. 立即再快跑平路一分鐘。

8. a–g步驟最少做一次，最多重覆五次，次數看身体狀態和心情而定。

跑技要訣：

1. 鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。

2. 正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和不可越過此中線。

3. 步幅不可太大，猶其是前不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。

4. 多用後蹬力，少用上躍力。

5. 用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。

6. 前提膝可增加騰空時間和步幅。

8. 上斜跑要步韻配合，身體前傾，後蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。

9. 當前地時，髖部不應因重力

10. 待續…

火燒雲是在日出或日落的時候在天邊出現的有顏色的雲霞，它是大氣變化的常見現象。火燒雲常出現在夏季，尤其是在雷雨發生的過後。火燒雲形狀各異，它的出現常常象徵着就表示着天氣暖熱、雨量豐沛，生物生長繁茂、蓬勃的時候就要到來了。

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