長跑魔功 (二)作者:李炳龍

心法篇

  1. 循序漸進,戒急用忍。

  1. 先練距離,後練速度。

  1. 練習強度,由身體狀況決定,任意而為,魔功法乎自然,不可強訂每日進程,更不要太過度訓練,應如烹小鮮,以僅熟為佳,故常自我檢討身體狀況。

  1. 專業者必須在教練指導和監督下訓練(此指每週跑一百公里以上者)。

  1. 交替難訓練日和易訓練日,或一進兩退方式去突破跑速,切戒原地踏步﹝即沒有進步)。

  1. 不可濫汙出賽,或以賽作操練,非有十足把握達到所訂目標成績,不可參賽,陪跑者常陪跑,跟尾者常跟尾,百試不爽。

  1. 加強意志鍛練,重於身體訓練,因有特殊功法數種,可加強肌肉耐力,將於另篇論述,或由本人擇質佳者密傳。﹝所謂特殊功法,俱為世界級跑者所常用,是合法的,且非本人所創。)

  1. 大賽後必須讓身心有足夠的休息。

  1. 保留完整而簡單的訓練日誌,日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。

營養篇

均衡營養的飲食有下列六種基本成份:

  1. 碳水化合物大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種,主供我們隨意的體力運動,能快速補充体力的消耗。

  1. 脂肪和油類大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種,有兩倍半的熱量於醣類,既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官,又可容易飽肚,身体用它製造linoleic acid ,可改善皮膚和腎功能,唯一缺點是不能太多,否則會增加體重和令血管淤塞。

  1. 蛋白質包括多種氨基酸,是細胞的主要成份,此乃身體不可或缺,亦能提供熱量,高於醣類而低於脂舫,但較難消化,其中之膠原蛋白更養顏及提高免疫能力之妙品。

  1. 維生素有十多種其含量甚少,但俱身體所必須,現只擇其著者而言之,A為視網膜所必須,亦是抗氧化劑;B能改善耐力和減壓;C是抗氧化劑,亦能加速傷病復原;E是抗氧化劑,能增紅血球和療傷。

  1. 礦物鹽主要有十多種,人體所必須的微量原素,提供身體組織代謝、体液交換的滲透作用、骨骼和各種類製造之用。

  1. 其重要性僅次於氧氣。

長跑運動員飲食原則:

  1. 可口和適量。

  1. 上列六項要份量均衡,而以碳水化合物為主。

  1. 每週跑多於五十公里者,需要補充額外的抗氧化劑,否則容易衰老。

  1. 馬拉松賽事的最佳進食時間賽前二至三小時,最差一至半小時,但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。

  1. 10℃的水最利吸收。

若要跑得快和長程,在營養而言,主要方法是增加肌醣存量,方法有二:

  1. 增加訓練量,在肌肉超量恢復過程中,肌醣一點一滴地增加。

  1. 餓糖法—a. 賽前的第七天,長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。

b. 連續三天不吃碳水化合物,只吃脂肪和蛋白質食物,且要維持輕度運動量。

c. 接連的三天只吃高碳水化合物食物,且要維持低度運動量。

此法可令肌醣升高二至三倍,並維持兩至三天,但有些人會感到煩燥不安或睡不好,且不宜高齡者,任何後果請自負責任。

補品推薦:

  1. 人參補氣強心,令你精力旺盛。

  1. 鹿尾補腰骨。

  1. 魚翅、海參和花膠富含膠原蛋白,補肺和骨節。

  1. 田七改善血液循環,散淤血,能療傷。

  1. 豬手和豬有窮人燕窩之稱,價之膠原蛋白來源,可惜脂肪和固醇太高,不宜常吃。

  1. 酸梅湯補氣易吸收,暑天的最佳飲品之一。

  1. 羅漢果清熱氣佳品。

  1. 豆漿提供價而易消化和吸收之植物蛋白。

  1. 蘋果富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖,長跑者必吃。

10.葵花子含抗氧化劑。

11.蜂蜜乃可口和易吸收之醣類,且能提供多種身體必需之微量原素。

12.牛初乳含有牛的抗體,能增強免疫力,澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。

13.他命維A—建議每天吸收量10000IU

14.他命維C(Bioflavnoids and prolonged release)—建議每天吸收量1000mg

15.他命維E(di-alpha-Tocopheryl Acetate)—建議每天吸收量500IU

16.建議每天吸收量50mg

(本篇完,下篇待續,李炳龍寫于二OO二年二月二日)

長跑魔功 (一) 作者: 李炳龍

長跑魔功包括練功、心法、營養和療傷四篇,所謂魔功,以其訓練強度大而收效速也。

練功前首先確定閣下之程度(跑速),先試跑十公里,記下完成時間後,試由下表查得閣下之現有段數(功力程度),練習以後,可由段數之升降得知自己功力之進退。

段數

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

完成 十公里 (分鐘)

53’-60’

48’-53’

44’-48’

40’-44’

37’-40’

34’-37’

32’-34’

30’-32’

28’-30’

26’-28’

如果時間超過六十分鐘或跑完十公里,則不入段數,須繼續練習下去,二十多年前我曾練功一年而達至四段,惜因天資所限和俗務所累,再無寸進,希望後學者能堅持不懈下去,因為第八段已能爭雄於本港,第十段則可名列世界級跑手。

練功之前先做一個心率平服指數(CRI)測試,方法如下:

  1. 全力跑兩公里後,數十秒時間搏數=A

2. 休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間搏數=B

3.A-B)X6=CRI

經過多次練習後,測試你的CRI,若CRI越大,表示你的体能和耐力越佳,反之則不好。

熱身和冷身步驟要注重,方法如下:

  1. 熱身: <a> 五分鐘伸展運動。

<b> 五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。

  1. 冷身: <a> 深長呼吸和步行二百至四百米。

<b> 伸展運動約三分鐘,冷身後搏應降至一百二十次之下。

放鬆和平衡是跑步的最重要原則,身体(肌肉﹞放鬆並非意味集中注意力去跑,反而是非常集中注意力在所有身体上的有意識動作和路面上的一切事物,以作出最佳的反應,向下擺動手及手指,以放鬆手及肩部的肌肉。

因為想浪費你的時間,以下我將不再解說練功的原理和後果。

練功篇

  1. 長慢跑: 每週二次,通常週二和四做,舒適和停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身体感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間﹞。

  1. 快長跑: 每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里﹞,經此鍛煉後,速度和肌力慢慢提高,可以量度搏測得CRI指數,証實体力的進步(跑後翌日早上,搏應降回七十二次以下﹞。

  1. 間歇跑乃魔功精粹,訓練有氧和無氧肌肉系,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回復体力﹞,方法如下:

  1. 間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度﹞,休息五分鐘﹝可慢跑或 步行),重覆五至十次,每次速度相同。

  1. 如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完 多次跑程。

  1. 必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。

  1. 下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。

  1. 變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法,能改善速度、耐力和復原 能力的訓練法步驟如下:

  1. 以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。

  1. 80-90%速度,急跑一至二公里。

  1. 再緩跑五至十分鐘,以恢復体力。

  1. 以短跑速度,全力跑一百公尺,再緩跑二百至四百公尺,以便回復氣力,重復此步驟五至十次,以感到辛苦,但並非耗盡体力為原則。

  1. 輕鬆地跑,突然快跑五十公尺,重覆三至四次。

  1. 全速跑急坡四百公尺。

  1. 立即再快跑平路一分鐘。

  1. a–g步驟最少做一次,最多重覆五次,次數看身体狀態和心情而定。

跑技要訣:

  1. 鬆弛並不表示跑速慢或慢下來,是指放鬆身體不需用力的肌肉。

  1. 正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾,肩膊方而平成九十度角,擺臂應和髖部的擺動相對稱,以平衡其作用力,頭部應盡力維持不擺動地浮動,視線焦點在約二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直線,而擺動的手和不可越過此中線。

  1. 步幅不可太大,猶其是前不可越過身體重心點,因為當前腳落地時有一向上的反作用力,如落點太前於重心,會做成後推力減低前衝力。

  1. 多用後蹬力,少用上躍力。

  1. 用中或前掌地跑,優於後跟地的跑法。

  1. 前提膝可增加騰空時間和步幅。

  1. 上斜跑要步韻配合,身體前傾,後蹬直,步幅少點,焦點在前方,不要下望,落斜跑要放鬆身體和後傾,步幅加大。

  2. 當前地時,髖部不應因重力

  3. 待續…

火燒雲

火燒雲是在日出或日落的時候在天邊出現的有顏色的雲霞,它是大氣變化的常見現象。火燒雲常出現在夏季,尤其是在雷雨發生的過後。火燒雲形狀各異,它的出現常常象徵着就表示着天氣暖熱、雨量豐沛,生物生長繁茂、蓬勃的時候就要到來了。

🔥焼☁️

Posted by Wan Kwan Wah on Saturday, July 29, 2017